تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن “مقاله رایگان”

كل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌كنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، ۶۰ تا ۷۰ درصد از كل انرژی بدن مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آنیك كیلوكالری به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن است.

متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد كم‌تحرك ۱۰ تا ۱۵ درصد و در افراد فعال ۳۰ تا ۴۰ درصد از كل انرژی مصرفی را تشكیل می‌دهد.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یكی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمهٔ ورزش. برای مورد دوم یك مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت ۵ تا ۱۵ درصد به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت افزایش دهد. در ورزشكاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یكی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور كه ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می‌شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌كند.

برعكس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و كاهش تمایل فرد به خوردن می‌شود. یعنی با كاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.

در زمان استراحت، ۵۰ درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌كنند. در ورزش‌های سبك، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر می‌شود. به همین دلیل است كه متخصصان ورزش‌های سبك را برای كاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد كه صرف مدت زمانی بسیار اندك، مثلاً حداقل روزی یك ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت كافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.

یكی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشكار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن میشود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.

برای مثال فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت ۵تا۱۵درصد به مدت ۲۴تا۴۸ساعت افزایش دهد.بنابراین یکی از مهمترین تاثیر ورزش بر چاقیفوائد ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت باعث افزایش اشتهای آنها می شود غلط است و هیچ منبع علمی این مطلب را تائید نمی کند. برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می شود.

● آیا ورزش همراه با رژیم غذائی موجب کاهش بیشتر وزن می شود؟

درافراد چاق ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می شود. متوسط کاهش وزن گزارش شده در ۱۲ بررسی در حدود دو کیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلوئی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها ۲۰۰گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.ترکیب ورزش و رژیم غذائی نقش موثرتری از رژیم غذائی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد.

وجود چربی انبوه در ناحیه شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می شود. همچنین یکی از عوامل موثر در ابتلا به امراض قلبی-عروقی به شمار می آید. بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش موثری در کاهش چربی های ناحیه شکم ایفا می کند.

در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش میدهد. همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذائی، بعد از ۱۸ ماه ۹۲درصد از وزن از دست رفته مجددا باز می گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تاثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.

● چه مقدار ورزش کافی است؟

شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده فرد چاق برمی آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، ۱۰۰۰کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود ۲۰۰۰کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می یابد. بایک محاسبه ساده درمی یابیم که برای یک فرد ۷۰کیلوگرمی حداقل هفت ساعت پیاده روی در هفته لازم است.

در مورد سایر فعالیت ها نیز می توان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین شده فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند.

تأثير ورزش در جلوگيري از بروز چاقي

تحقيقات نشان مي‌دهد‌ تأثير بازدارنده ورزش در جلوگيري از بروز چاقي در پسران بيشتر از دختران است.

تحقيق محققان  آلماني نشان مي‌دهد از طريق تحرك بدني روزانه خطر بروز چاقي در تمام پسران تقريباَ در حد صفر كاهش مي يابد.

بنابراين گزارش، در مقابل ورزش و تحرك بدني روزانه تنها در دو سوم  دختران از بروز چاقي پيشگيري مي‌كند. به گفته محققان در دختران روش هاي تغذيه نقش مهمتري در جلوگيري از بروز چاقي ايفا مي‌كند.

براساس اين گزارش، در اين تحقيق 5500  كودك كه فعاليت ورزشي داشتند مورد بررسي قرار گرفتند.

ورزش و لاغری

در دنيای صنعتی امروز شاهد فن آوری هايی هستيم که به ما کمک می کند تا انرژی خود را ذخيره کنيم ؛ کاهش فعاليت بدنی در عصر صنعت موجب افزايش بروز چاقی شده است. استفاده از خودرو، نشستن ساعتها در برابر کامپيوتر و کار با وسايل الکترونيکی منزل همه از اين مقوله اند.

اکنون در ايالات متحده از هر 8 نفر 1 نفر چاق است و شيوع چاقی در زنان بيشتر از مردان است.

افزايش چاقی خصوصا در کودکانی که ساعتها به بازيهای رايانه ای می پردازند بدليل افزايش کلی مصرف غذا نيست بلکه بدليل کاهش فعاليت ايشان است.

اگر بخواهيم رژيم غذايی سالمی را در پيش بگيريم تا به وزن مطلوب برسيم و در اين وزن باقی بمانيم، بايد محيط اطراف خود و

مواد غذايی در دسترسمان را بشناسيم همچنين طبيعت بدن خود را بدانيم و اين دو را در حد نياز تطبيق دهيم .

 اصل مهم اين است که با افزايش فعاليت بدنی ، به سلامت بدن و تناسب انداممان کمک کنيم.

ورزش های مناسب برای لاغری

          فعالیت ورزشی منجر به تحریك ارگانیسمی می‌شود كه باعث ترشح بیشتر هورمون‌ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون‌های رشد می‌شود كه این هورمون‌ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان‌ها، پوست یا به‌عبارت بهتر باعث روحیه‌دادن به شخص می‌شود.

برخی از شما زمانی كه از رژیم‌های غذایی مختلف دلسرد می‌شوید، این سوال برایتان مطرح می‌شود كه آیا ورزش به شما در لاغر‌شدن كمك خواهد كرد؟ اما چه ورزشی را می‌توان انتخاب كرد؟.

هنگام نزدیك‌شدن به روزهای زیبای بهاری، اغلب احساس بیدار‌شدن از یك خواب زمستانی را داریم. با این‌حال برخلاف خرس‌ها و موش‌‌خرماها كه در طول زمستان از ذخیره چربی خود استفاده كرده‌اند، ما چند كیلو هم اضافه كرده‌ایم. این نوسان خفیف فصلی به‌هیچ وجه غیر‌طبیعی نیست و دانشمندان از آن با‌عنوان تغییرات چرخشی نام می‌برند. عموما آنها معتقدند كه برای داشتن شانس برگشتن به وزن نرمال، نباید اضافه‌وزنمان از ۲ یا ۳ كیلو تجاوز كند.

● برای از بین بردن این چند كیلو اضافه‌وزن چه می‌توان كرد؟

مجلات، مملو از رژیم‌های جادویی و وعده‌های لاغری هستند. تقریبا این رژیم‌ها همگی با ویژگی تاثیرگذاری بالا در كوتاه‌مدت و مایوس‌كردن در دراز‌مدت، دارای درصد شكست متجاوز از ۹۸درصد در سال هستند. بنابراین افرادی كه از این رژیم‌ها استفاده می‌كنند، بیشتر روی كاهش موجودی كالری تاكید می‌كنند و ترجیح می‌دهند كه مصرف را بالا ببرند. در این حالت فعالیت ورزشی به‌وضوح تحمیل می‌شود . معجزه در این زمان به‌وقوع می‌پیوندد؛ بعد از یك یا دو ساعت فعالیت سخت ورزشی، متوجه می‌شوند كه چندین كیلو لاغر شده‌اند.

متاسفانه شادی این حالت، دیری نمی‌پاید، به‌خصوص زمانی كه متوجه می‌شوند صدها گرم گلیكوژنی كه از دست داده‌اند، بعد از خوردن غذا كاملاً جایگزین می‌شود و همچنین بعد از مدت‌زمان نه‌چندان طولانی، مقدار آبی را كه با تعریق از دست داده‌اند، برمی‌گردد.

در واقع، تنها روش برای لاغر‌ماندن برای مدت‌زمان نسبتا طولانی، سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌باشد اما این مرحله آرام و گاهی توام با ناامیدی است. به‌عنوان مثال خوب است بدانید كه برای خلاص‌شدن از ۱۰ كیلو چربی اضافی باید به‌مدت ۳ روز به‌طور متوسط ۱۰ كیلومتر در ساعت دوید.

ارقام فوق، امكان دارد آتش شور و شوق داوطلبانی را كه قصد لاغر‌شدن با ورزش را دارند، سرد نماید اما این افراد بایستی پشتكار داشته باشند و كم‌كم نخستین فواید آن را روی قیافه و همچنین روح خود می‌بینند.

ورزش به‌طور موثری فرد را در موقعیت خواب خوب، خوراك خوب و زندگی خوب قرار می‌دهد. فعالیت ورزشی منجر به تحریك ارگانیسمی می‌شود كه باعث ترشح بیشتر هورمون‌ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون‌های رشد می‌شود كه این هورمون‌ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان‌ها، پوست یا به‌عبارت بهتر باعث روحیه‌دادن به شخص می‌شود. این فعالیت دیر یا زود روی تعادل هم اثر می‌گذارد.

● اما چه رشته ورزشی را انتخاب كنیم؟

عقاید در این خصوص متفاوت است. در گذشته عقیده بر این بود كه تمرینات سخت ورزشی همچون شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی باعث سوزاندن ذخایر چربی می‌شوند اما امروزه ما به شما رشته‌های ورزشی سخت‌تری چون ورزش‌های با توپ (فوتبال، بسكتبال و…) با راكت (تنیس، اسكواش، بدمینتون) یا حتی پرورش اندام را توصیه می‌كنیم كه همگی به تحریك هورمونی كمك می‌كنند.

احتمالا كمال مطلوب مبتنی بر تغییر علایق و بهره‌بردن از تمام موقعیت‌ها برای به‌حركت درآوردن خود است. از طرف دیگر، تنها توصیه‌ای كه برای سلامتی می‌توان كرد، عبارت از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن نیم‌ساعت به‌طور متوسط در روز است و حتی‌الامكان برای بالا‌رفتن از حداقل ۹۰۰ پله، از آسانسور استفاده نكنید.