همپا فایل | نمونه سوالات استخدامی
تمرین کششی
در هر تمرین کششی تا 30 ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، ( تا حدی که در قسمت ماهیچه ها احساس درد نکنید ). اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!
1- کشش ماهیچه های جلویی ران
با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.
2- کشش ماهیچه های پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.
3- کشش ماهیچه های داخلی ران
یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.
4- کشش عضلات پشت پا
پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.
5- کشش ماهیچه های پشت بازو و کتف
دست خود را بین استخوانهای ترقوه قرار دهید. با دست دیگر آرنج را گرفته و به پایین فشار بیاورید. در هر بار، دست را عوض کنید.
6- کشش عضلات سینه
دستها را پشت بدن در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید؛ بدون اینکه بالاتنه به جلو خم شود.
7- کشش عضلات کتف
کف دستها را به حالت ضربدر روی هم قرار داده و به بالای سر بکشید. در این حالت، کف دستها به هم فشار وارد می کنند. انگشتان و دستها به سمت بالا کشیده شده اند.
تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام
صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش کنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این 7 تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.
1- تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا
بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و شکم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یک پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، کتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی 8 بار انجام دهید و بین آنها استراحت کوتاهی داشته باشید.
2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران
مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی کمر قرار دهید و یک پا را مطابق شکل بالا بیاورید. روزی بار 3 و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
3- تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا
روی زمین بنشینید. یک پا را به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. دستها را روی زمین قرار دهید و کمر را راست نگه دارید. در این تمرین کتفها پایین و شکم کشیده است. حال پای خم شده عقبی را کمی بالا بیاورید و آرام پایین بگذارید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید. جهت خود را هر بار عوض کنید.
4- تمرین کششی برای باسن و پا
مطابق شکل بنشینید. سپس با دست، زانو را با احتیاط به سمت بالاتنه فشار دهید. 12 ثانیه آن را نگه دارید. یک بار دیگر با تغییر جهت این تمرین را تکرار کنید.
5- تمرین برای گودی کمر
مطابق شکل، پا را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به عقب بکشید. دستتان را روی پای جلویتان قرار دهید. حال بالاتنه را کاملاً صاف کرده و باسن را به جلو هل دهید تا اینکه در محدوده کمر کشش خفیفی حس کنید. 12 ثانیه در این حالت بمانید. یک بار دیگر این تمرین را انجام دهید.
6- تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا
به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را به موازات بدنتان بکشید. کف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. مدتی در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این کار را تکرار کنید.
7- کشش ماهیچه های شکم و سینه
به روی شکم بخوابید و دو پا را آهسته دراز کنید. از کف دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. کف دستها به سمت پایین هستند و نوک انگشتهای میانی هر دو دست در یک راستا می باشد. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. 20 ثانیه در این وضعیت، باقی بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شوند.
تحرک نیاز به انرژی دارد. از این رو ورزش بهترین وسیله برای از بین بردن چربیهای ناحیه شکم است. با تمرین مداوم، سلول های ماهیچه ای رشد می کنند. آنها بتدریج بزرگتر می شوند و جای سلول های چربی را می گیرند. وزن عضلات بیشتر از چربی است، اما نمی توانید چنین تغییری را بسرعت بر روی ترازو مشاهده کنید. اگر به طور منظم ورزش کنید، حدود یک سال بعد 2 کیلو گرم به وزن شما افزوده می شود.
حرکات قدرتی
8 تمرین برای همه ماهیچه های بدن
تمرینها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
تمرین 1 : برای باسن و ران
پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دستها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را 3 بار هر بار 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.
تمرین 2 : برای ماهیچه های جانبی پا
برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.
تمرین 3 : برای بالاتنه و بازوان ( یک حرکت ورزشی برای مبتدیان )
زانو بزنید و کف دستها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دستهایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 4 : برای ماهیچه سه سر بازو
بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دستها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دستهایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 5 : برای ماهیچه های پشت
بر روی شکم بخوابید . پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 6 : برای ماهیچه های کنار بدن
در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 7 : برای ماهیچه های شکم
به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
تمرین 8 : برای ماهیچه های پایینی شکم
در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید . ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
در پایان : حرکات کششی با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.
فهرست مطالب :
1- کشش ماهیچه های جلویی ران
2- کشش ماهیچه های پشت ران
3- کشش ماهیچه های داخلی ران
4- کشش عضلات پشت پا
5- کشش ماهیچه های پشت بازو و کتف
6- کشش عضلات سینه
7- کشش عضلات کتف
تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام
1- تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا
2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران
3- تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا
4- تمرین کششی برای باسن و پا
5- تمرین برای گودی کمر
6- تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا
7- کشش ماهیچه های شکم و سینه
تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شوند.
حرکات قدرتی
هشت تمرین برای همه ماهیچه های بدن
نام مقاله :رشته ورزش و تربیت بدنی: تمرینات کششی
فرمت word
تعداد صفحه 12
حجم فایل 396 کیلو بایت
قیمت : رایگان
برای دانلود مقاله کلیک کنید
