مقاله رایگان باورهای غلط در رژیم غذایی

باورهای غلط در رژیم غذایی

اگر از آن دسته افرادی هستید که هر رژیمی را – از خوردن گریپ فروت گرفته تا حذف کربوهیدراتها – لااقل یک مرتبه امتحان کرده اید، با تعدادی از باورهای غلط در مورد تغذیه نیز آشنا شده یا آنها را آزموده اید و یا اگر جزو تازه واردین به عالم رژیم و تغذیه صحیح هستید، دانستن این که چه دستورات و توصیه هایی نادرست و کدامها صحیح هستند، میتواند بسیار مفید باشد.

در اینجا به بررسی تعدادی از مهمترین این باورهای غلط پرداخته ایم:

● اگر شب دیروقت غذا بخورید، تمام آن مستقیما به چربی تبدیل میشود

این گفته صحت ندارد. تحقیقات تایید کرده است که اگر کالری دریافتی روزانه شما، متناسب با وزن و سوخت وساز بدنتان باشد، از خوردن شام دیروقت یا یک وعده خوراکی قبل از خواب، اضافه وزن پیدا نمیکنید.
برای اطمینان بهتر است مواد غذایی را در طی وعده های متعدد در روز به بدن برسانید و هر ۴ یا ۵ ساعت چیزی بخورید تا بدن و مغز را تغذیه کرده و اشتهای خود را کنترل نمایید. اگر دیر شام میل میکنید، مراقب مقدار غذایی که میخورید و تناسب آن با آنچه در طی روز مصرف کرده اید باشید. اگرهم به خوردن یک خوراکی کوچک قبل از خواب یا همراه با برنامه تلویزیونی علاقه دارید، بهتر است مقدار و نوع این خوراکی طوری باشد که کمتر از ۲۵۰ کالری داشته باشد مانند ذرت بوداده ساده، یک مشت بادام، یک موز و یا یک بستنی رژیمی کوچک و …

● میوه و سبزی تازه مغذی تر از انواع فریز شده آن است.

لزوما خیر، گاهی پیش می آید که مواد مغذی میوه و سبزی فریز شده بیشتر هم هست. به این دلیل که گاهی محصولات “تازه” ای که از میوه فروشی تهیه میکنید، ممکن است بسیار کهنه تر از آنچه تصور میکنید باشند.
در واقع مگر در مواقعی که شخص در محلی مانند مزرعه، باغ و یا شهری با محصولات کشاورزی و یا بازار تره بار اصلی شهر زندگی کند، میوه و سبزیجاتی که به دست مردم میرسد معمولا راه طولانی و حتی بین کشوری را طی کرده و زمان درازی از چیده شدن آنها گذشته و در این مدت تغییرات نور و دما، مقداری از مواد غذایی مهم آنها، مانند ویتامین ث و فولیک اسید را از بین برده است. در ضمن فراموش نکنید که این محصولات چند روزی را هم در یخچال خانه شما میگذرانند!

در چنین مواقعی، مواد غذایی گیاهی فریز یا کنسرو شده، دارای مواد مغذی بیشتری هستند زیرا فاصله زمانی چیده شدن تا فراوری شدن آنها بسیار کمتر از مدت زمانی است که محصولات تازه بر سر میز خانه شما میرسند. بعضی مواد غذایی گیاهی نیز با فراوری شدن بهتر میشوند، برای مثال گوجه فرنگی، برای تبدیل شدن گوجه فرنگی به رب وسس و یا کنسرو گوجه فرنگی، ابتدا میوه ها پخته میشوند و این مرحله موجب آزاد شدن لیکوپین (lycopene) که یک آنتی اکسیدان موثر در پیشگیری از بسیار سرطانهاست، میشود.
البته شکی نیست که مواد غذایی فراوری شده دارای موارد منفی نیز هستند که به سه دسته اصلی تقسیم میشوند: مزه، بافت و افزودنیها. مزه مواد غذایی فریز یا کنسرو شده کمتر به خوبی مواد تازه است، به خصوص که تولید کنندگان آنها معمولا عادت دارند به مقابله با طبیعت پرداخته و به این مواد نمک، شکر یا روغن اضافه کنند.

سبزیجات کنسرو شده شهرت بدی به شور بودن دارند و میوه ها و سبزیجات فریز شده هم گاهی حاوی شکر یا چربی اضافه هستند. البته در سالهای اخیر انواع بدون نمک این مواد نیز تولید میشود. پس، اگر مواد تازه واقعا تازه در اختیار دارید، در مصرف آن تردید نکنید و در صورت اجبار به تهیه مواد فریز و کنسرو شده ای بپردازید که بی نمک بودن آن روی بسته بندی ذکر شده باشد.

● تمایل به خوردن یک غذای خاص به معنای کمبود یک یا چند ماده غذایی در بدن است.

واقعیت این امر هنوز مشخص نیست. دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط مستقیمی میان تمایل یا هوس خوردن یک غذای خاص را به نیاز بدن نسبت به مواد مغذی تشکیل دهنده آن پیدا کنند. در یک آزمایش، افرادی که تمایل دائمی به خوردن شکلات داشتند داوطلب شده و به نیمی از آنان نوشیدنیی ساخته شده از مواد شیمیایی موجود در شکلات و به نیم دیگر قطعه شکلاتی قلابی داده شد. این قطعه شکلات از نظر شکل، طعم و بو مانند شکلات واقعی، اما فاقد مواد مغذی شکلات واقعی بود. نتیجه این که هوس شکلات در افراد گروه دوم برطرف شد اما گروه اول چنین احساسی نداشتند. به این ترتیب، نقطه رضایت مندی از خوردن یک ماده غذایی، با بو، طعم و جنس این ماده هم ارتباط مستقیم دارد.
گاهی هوس خوردن چیزی، به داشتن خاطره و یا احساس خوب نسبت به این خوراکی مربوط است، شما غذایی را که در محیطی دوستانه و دلچسب میل کرده اید، دوست دارید، چون آن فضا را به خاطرتان می آورد، نه به این دلیل که مثلا آهن بدنتان کم شده باشد.

● رژیم آب میوه روش مناسبی برای سم زدایی و لاغری سریع است.

خیر! دلیل آن هم واضح است، بدن ما برای پاک شدن و “سم زدایی!” نیازی به کمک ندارد و کلیه ها، کبد و مثانه این کار را به خوبی انجام میدهند. رژیم آب و آب میوه، نه تنها موجب لاغری سریع نمیشود، بلکه شخص را به پرخوری مبتلا میکند.
نوشیدنیها دارای مقدار زیادی شکر هستند که این شکر موجب به کار افتادن روند گوارش شده و با ایجاد اوج و فرودهایی در میزان قند خون، شما را گرسنه خواهد کرد. آب میوه فاقد پروتئین است. این ماده که در دوران کاهش وزن برای بدن بسیار ضروری است، از بافت عضلانی محافظت کرده، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و قند خون را کنترل میکند.
برای سریع لاغر شدن بهتر است بر مصرف مواد پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا سویا همراه با مقدار زیادی سبزیجات و مقدار متعادلی میوه تازه و غلات کامل متمرکز شوید مقدار زیادی آب بنوشید.
مواد غذایی خاصی مانند گریپ فروت، کرفس یا سوپ کلم، چربی را میسوزانند و موجب کاهش وزن میشوند.
داستانهای زیادی در این باره وجود دارد که هیچ پایه و اساس علمی ندارند. درست است که چنین غذاهایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، اما چربی را نمیسوزانند. اگر با افزودن گریپ فروت یا کرفس به برنامه غذایی خود وزن کم کرده اید، میتواند به این علت باشد که آنرا جانشین ماده پرکالری دیگری نموده اید.

● هنگام رژیم، باید تنها هفته ای یک مرتبه خود را وزن کنیم.

این گفته واقعیت ندارد. بررسی و کنترل روند کاهش وزن میتواند بسیار تشویق کننده باشد و بنابر تحقیقات جدید، اشخاصی که علاقمند به کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود هستند، با روزانه وزن کردن خود، به موفقیت بیشتری دست میابند.
البته … اگر از دسته افراد وسواسی هستید و با هر روز وزن کردن خود دچار پریشانی میشوید، اصولا از وزنه استفاده نکنید و برای بررسی روند کاهش وزن خود از اندازه گیری سایز و یا حتی مقایسه عکسهای خود استفاده کنید.

رژیم غذایی ورزشکاران

هدف از تنظیم رژیمهای غذایی ورزشکاران تامین نیازمندیهای تغذیه ای و حفظ سلامتی بدن با توجه به نیازهای خاص آنان است .
در حال حاضر عقاید غلطی در رابطه با تغذیه ورزشکاران بین مردم رواج دارد و بسیاری از ورزشکاران به منظور دستیابی به اندامی ورزیده یا کاهش وزن رژیمهای غذایی مختلف و ترکیبات تجاری متنوعی را ندانسته امتحان می کنند .

واقعیت این است که بسیاری از افراد بدلیل کمی اطلاعات تغذیه ای حتی در حالت عادی نیز از یک الگوی غذایی مناسب که تامین کننده انرژی , پروتئین و بسیاری از ریز مغذی های ضروری آنان باشد برخوردار نیستند . ارتباط زیادی بین فعالیت و رژیم غذایی وجود دارد . بدن در فعالیتهای مختلف نیارهای غذایی متفاوتی دارد که نه تنها نوع ماده غذایی مصرفی بلکه زمان مصرف آن نیز بسیار با اهمیت است .برای اینکه تلاش شما در جهت افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها بی نتیجه نماند لازم است یک برنامه ورزشی و یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید . لازمه این امر داشتن اطلاعات کافی در زمینه علوم تغذیه و فیزیولوژی خصوصا فیزیولوژی ورزش است . مطالبی که در پی می آید می تواند تا حدودی ضرورت داشتن یک رژیم غذایی مناسب را در فعالیتهای ورزشی نشان دهد .

انرژی

انرژی در ورزش نقش اصلی را دارد بطوریکه مناسبترین رژیم غذایی چنانچه تنها از نظر انرژی کفایت نداشته باشد تمام تلاشها بی نتیجه خواهد بود . علم تغذیه با تعیین دقیق انرژی مورد نیاز هر فرد بر اساس خصوصیات تن سنجی خود او از فبیل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعالیت می تواند سرعت افزایش یا کاهش وزن وی را با توجه به فاکتورهای تعیین کننده دیگر تنظیم نماید . افرادی که در سنین رشد هستند از آمادگی بسیار مطلوبی برای پرورش ماهیچه ها بر خوردارند در حالیکه متاسفانه بعلت کمبود انرژی حتی از رشد قدی مطلوب خود نیز عقب می افتند .

تولید انرژی

برای بازسازی ATP که انرژی مورد نیاز ماهیچه ها را تامین می کند دو مسیر هوازی و غیر هوازی وجود دارد . در شروع فعالیت ATP از طریق غیر هوازی ساخته می شود منبع تامین کننده انرژی در این حالت گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها است . زمانیکه فعالیت برای مدت طولانی ادامه یابد بدن مسیر هوازی را انتخاب می کند . در این حالت است که چربیها می توانند بعنوان منبع تولید انرژی مصرف شوند .
عواملی که در انتخاب نوع سوخت ماهیچه ها دخالت دارند

شدت فعالیت :

در فعالیتهای شدید و سرعتی در دسترس ترین سوخت ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها است در حالی که در فعالیتهای ملایم بدن توانایی استفاده از انرژی ذخیره شده در بافت چربی را نیز دارد .

طول مدت فعالیت :

با ادامه فعالیت و تحلیل ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربی بعنوان منبع سوخت می گردد . در این حالت امکان انجام فعالیتهای سرعتی و جود ندارد و ماهیچه قادر نیست حد اکثر قدرت خود را اعمال کند
جالب است بدانید علی رغم اینکه با تنظیم برنامه های غذایی خاص می توان ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش داد ( تنظیم این نوع رژیمها از حدود یک هفته مانده به مسابقات و طی سه مرحله انجام می گیرد و با رژیم غذایی دوران تمرین تفاوت دارد ) بسیاری از افراد بعلت نداشتن برنامه غذایی مناسب حتی ذخایر موجود ماهیچه ها را تحلیل برده بمرور دچار خستگی و در نهایت انصراف از ورزش می گردند .

سطح آمادگی ورزشکار :

در صورتیکه ورزشکار از تمرین مناسب برخوردار باشد بعلت افزایش میتوکندریها و آنزیمهای مربوطه , دستگاههای نقل و انتقال اکسیژن ظرفیت بیشتری پیدا می کنند . با قطع تمرینات این آمادگی که تنها در بعضی از تارهای ماهیچه ای رخ می دهد بسرعت از بین میرود .
رژیم غذایی قبل از ورزش :
مشاهده شده است ورزشکارانی که قبل از ورزش از یک رژیم غذایی با چربی بالا تر مصرف کرده اند به نسبت چربی بیشتری در حین فعالیت میسوزانند . البته توجه داشته باشید به منظور تحلیل بافت چربی نباید به مصرف غذای پر چرب قبل از ورزش اقدام کرد . راه صحیح این کار تمرینهای مناسب به منظور افزایش توانایی بدن در استفاده از مسیر هوازی و انتخاب فعالیت مناسب است .

مایعات :

مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و کنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژی غذاها که به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است . حجم زیادی از مایعات نیز از طریق تنفس , پوست , کلیه و سیستم گوارش دفع می گردد . دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود . ممکن است تصور کنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیکه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می کنند از جمله میزان گلوکز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن . بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن که مسئله کم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .
درشت مغذیها و ریز مغذیها :
درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها , پروتئین ها و چربیها هستند که هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند .
ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند که بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امکان پذیر نخواهد بود .

کربوهیدراتها :

بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی باید از کربو هیدرات تامین گردد . بهتر است میزان کربو هیدرات مصرفی ورزشکار از حد اقل ۵۰ % کل انرژی کمتر نباشد . در یک مطالعه افرادیکه از رژیم غذایی ۴۰ % کربوهیدرات استفاده می کردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند . در ورزشهایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد کربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید . چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیکوژن روبرو خواهیم بود .

نوع کربوهیدرات :

در ۶ ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع ۲۴ ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود . اما در ۲۴ ساعت دوم قندهای پیچیده این کار را بهتر انجام می دهند . بهتر است نوع کربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود . در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .

نحوه مصرف کربو هیدرات :

بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت ۵ % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود . بدین ترتیب حدود ۲۰ ساعت زمان و ۶۰۰ گرم کربو هیدرات برای باز سازی کل ذخایر لازم است . اگر به مدت ۲ ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود ۶۶ % کاهش می یابد و به یک سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل ۱۰۰ گرم کربو هیدرات و ۵ تا ۹ گرم پروتئین مصرف شود .
نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله ۴ ساعت مانده به ورزش , ۱ ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد . اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین ۶ تا ۸ درصد تنظیم شود . غلظت کمتر از ۵ % بی تاثیر و غلظت بالای ۱۰ % می تواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود .

پروتئین :

مطالعات علمی دلیل محکمی بر این عقیده رایج که مصرف پروتئین بیشتر توانایی ورزشکاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد . بطور کلی یک رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند . البته لازم به یادآوری است که میزان نیاز به پروتئین در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسئله بسیار قابل تامل است . عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتئین را تغییر دهد :
شدت ورزش که هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد .

انرژی دریافتی که هرچه کمتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد مثلا دونده ای که ۵ تا ۱۰ مایل در روز میدود چنانچه تنها ۱۰۰ کیلو کالری انرژی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کند حتی مصرف تا۲.۵ برابر مورد نیاز پروتئین نیز برایش ناکافی خواهد بود .

استفاده غیر علمی از مکملهای آمینو اسید ممکن است باعث کم آبی , دفع کلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به کلیه ها و کبد گردد . از طرفی مصرف یک اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید . جایگزین کردن این مکملها به جای غذای معمولی احتمال کمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین ترکیبات پر ارزشی مثل کراتین که در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممکن می سازد . حداکثر نیاز به پروتئین در روز از ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی کند . جهت اطلاعات بیشتر در مورد مکملهای غذایی و ترکیبات نیروزا به مبحث مکملها مراجعه نمائید .

چربی :

بین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد . در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا ۱۵ % کل انرژی و نه کمتر کاهش داد .
از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است که یک الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین کند اگر چه برخی مطالعات احتمال کمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسئله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند که از نظر تغذیه ای فقیر هستند .
تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی :
وعده غذایی قبل از ورزش باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزدیک تر شویم باید مقدار کربو هیدرات مصرفی کاهش یابد مثلا در فاصله یک ساعت مانده به ورزش باید یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود .

در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود ۴ تا ۸ انس مایعات مصرف نمود . این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداکثر امکان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش کلیه تولید ادرار را کاهش میدهد .
چه غذاهایی در فواصل قبل و بعد از ورزش توصیه می شود :
تا یکساعت مانده به ورزش میوه های تازه یا آبمیوه یا ۱.۵ لیوان نوشیدنیهای تجارتی مخصوص ورزشکاران
۲ تا ۳ ساعت مانده به ورزش میوه های تازه – آبمیوه – آب سبزیجات – نانها و غلات یا حدود ۴ فنجان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزش
۳ تا ۴ ساعت مانده به ورزش میوه ها – آبمیوه و آب سبزیجات – نانها – سیب زمینی – برنج – شیر یا ماست کم چرب انواع گوشت و پنیر کم چرب – ماکارونی – یا حدود ۷.۵ لیوان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزشکاران یا ۱ تا ۲ بسته مکملهای مخصوص ورزشکاران
مصرف شکر و سایر ترکیبات که از شکر در تهیه آنها استفاده شده است ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش ممکن است بخصوص در افرادیکه به افت قند خون حساس هستند باعث کاهش توان جسمانی گردد .

در فواصل نزدیک به ورزش باید چربی مصرفی کمتر از ۲۵ % کل کالری باشد .

مصرف کربوهیدرات در حین ورزش : چنانچه ورزش بیش از یکساعت بطول می انجامد مصرف غذا به شکل و اندازه مناسب کمک بزرگی به ورزشکار در استفاده از حداکثر توانائی خود می کند . معمولا مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم ساعت توصیه میشود . یک محلول از مواد قندی با غلظت ۶ تا ۸ درصد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه توصیه میشود . بدینصورت حدود ۱ گرم کربوهیدرات در هر دقیقه در اختیار بافتها قرار میگیرد . باید توجه داشت محلولهای با غلظت کمتر از ۵ بی تاثیر و محلولهای با غلظت بالاتر از ۱۰ ممکن است منجر به ناراحتیهای گوارشی از قبیل تهوع – اسهال و دردهای کرمپی شکم گردد . ضمنا مصرف کربوهیدرات در حین ورزش مانع از بروز خستگی نخواهد شد بلکه آنرا به تاخیر خواهد انداخت . در اواخر ورزش که ماهیچه ها بدلیل کاهش ذخایر قندشان تا حد زیادی به قند خون متکی میشوند باید فعالیت تا حدی که بدن در فشار قرار نگیرد کاهش یابد .

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش :

بطور متوسط هر ساعت ۵ در صد ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها که در طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابر این حدود ۲۰ ساعت وقت و ۶۰۰ گرم قند لازم است تا این ذخایر تکمیل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود ۱۵mmol در کیلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذیه تا ۲ ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا ۳۴ درصد کاهش یافته به ۵ میلی مول در کیلو گرم خواهد رسید . در اینصورت حتی تا ۴ ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به ۴۵ درصد حالت ایده آل نخواهد رسید . بنابراین مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات طی نیمساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش برای اکثر ورزشکاران مشکل است . بطور کلی بدنبال تب یا افزایش دمای بدن اشتها کاهش می یابد . در این حالت مصرف مایعات غنی از کربوهیدرات بمراتب راحت تر است . این کار علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز آب به هدر رفته را نیز جبران میکند .

اضافه کردن ۵ تا ۹ گرم پروتئین به هر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات سرعت بازسازی ذخایر را باز هم افزایش می دهد .

عوارض رژیم غذایی

پی کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی ممکن است فرد دچار یبوست ، اختلال قاعدگی ، ریزش مو ، افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت شود که هر کدام جداگانه توضیح داده خواهد شد.پی کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی ممکن است فرد دچار یبوست ، اختلال قاعدگی ، ریزش مو ، افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت شود که هر کدام جداگانه توضیح داده خواهد شد.

ریزش مو: معمولاً ریزش مو یک ماه پس از شروع برنامه رژیم لاغری شروع می شود که علت آن کاهش ویتامین ها در بدن می باشد . ریزش مو موقتی و برگشت پذیر بوده اما برای اینکه فرد کمتر دچار این مشکل شود بهتر است با شروع رژیم غذایی روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین میزان مصرف کند .

یبوست : یکی از مهم ترین مشکلات کاهش وزن یبوست بوده و ذکر این نکته ضروری است که یبوست مزمن باعث کند شدن کاهش وزن می شود .
از جمله علل یبوست می توان به موارد زیر اشاره کرد : عدم تحرک کافی ـ کاهش حجم مواد غذایی دریافت شده ـ مصرف کم مواد فیبردار و سبزیجات ـ مصرف کم آب ـ فشارهای عصبی ـ کمبود ویتامین ب و کمبود کلسیم .

برای بر طرف شدن یبوست موارد زیر را رعایت فرمائید :
۱- انجام ورزش های مناسب و داشتن تحرک کافی
۲- مصرف غذاهای فیبر دار و حجیم و کم کالری
۳- داشتن یک برنامه منظم روزانه برای پیاده روی
۴- مصرف میوه های معین مثل : انجیر ـ آلوچه ـ آلوبخارایی ـ زرد آلود
۵- نوشیدن دو لیوان آب صبح ها
۶- پرهیز از هرگونه فشار عصبی
۷- مصرف ویتامین های گروه ب
۸- مصرف روغن زیتون
۹- مصرف پسیلینیوم ( یک قاشق غذا خوری از پودر پسیلینیوم را در یک استکان آب مخلوط کنید و پس از گذشت ۱۰ دقیقه آن را مصرف کنید و بعد از یک لیوان آب نیز بخورید )

اختلال قاعدگی : پس از چند هفته از شروع رژیم غذایی و به دنبال کمبود ویتامین ها اختلال قاعدگی امری عادی است . لذا خانم ها بهتر است همزمان با شروع رژیم غذایی از مولتی ویتامین میزال و نیز قرص آهن و اسید فولیک و آمپول ب کمپلکس همراه با آمپول ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند .

افتادگی شکم : یکی از عوارض کاهش وزن به دنبال کاسته شدن حجم شکم رخ می دهد افتادگی و چین و چروک شدن شکم است . برای رفع آن باید از شروع رژیم غذایی هر روز سه بار در حالت ایستاده یا طی راه رفتن شکم خود را کاملاً منقبض کرده و در حالت تو کشیده به مدت یک دقیقه نگه داشت .
با انقباضات مرتب عضلات شکم پوست شکم از حالت افتادگی خارج می شود . در مواردیکه این وضع به خاطر زیادی دفعات زایمان باشد می توان پوست های اضافه را با انجام عمل برداشت .

چین و چروک پوست صورت : هر نوع کاهش سریع وزن در سن بالای ۳۰ سالگی باعث ایجاد چروک در پوست صورت می شود . اما اگر این کاهش وزن طبق برنامه رژیمی دقیق و همراه با مصرف غذاهای پرچرب و خصوصاً روغن زیتون باشد پوست حالت خود را حفظ می کند . با این حال چروک های ظاهر شده به مرور زمان کاهش می یابند .
به افرادیکه رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند توصیه می شود که از خوردن روغن زیتون و ماساژ دادن پوست با آن مانع چروک خوردن پوست خود شوند و نیز می توانند از انواع کرم ها و ژله های موجود که برای این منظور در بازار است استفاده کرد . در این خصوص از ماسک های طبیعی نیز می توان سود جست. مثل ماسک جوانه گندم با ماست یا ماسک سفیده تخم مرغ یا ماسک هلو یا موز یا گوجه فرهنگی .
زنان ورزشکار و رژیم غذایی غلط

زنان ورزشکاری که‌, در رژیم غذایی خود محدودیت هایی ایجاد می کنند بیش از دیگر زنان در معرض ابتلا به شکستگی های استخوانی هستند . محققان می گویند بسیاری از زنان ورزشکار برای آنکه به موقعیت جسمی ایده آل خود برسند رژیم های خاصی را در تغذیه پیش می گیرند که ممکن است این رژیم ها سالم نباشند و موجب بروز اختلالاتی در ورزشکاران زن شوند.براساس بررسی‌های جدید علا‌وه بر خطر شکستگی های استخوانی , بروز اختلالاتی نظیر کم اشتهایی شدید یا پرخوری مفرط نیز این زنان ورزشکار را تهدید می کند.همچنین زمانی که میزان انرژی مصرف شده بیش از انرژی دریافتی باشد مقدار ترشح هورمون ها در بدن کاهش پیدا می کند که خود بر دوره قاعدگی زنان تاثیر می گذارد.

کمبود استروژن در خون این گروه از زنان موجب افزایش آسیب پذیری استخوان های آنان دربرابر شکستگی ها می شود و در صورت بروز شکستگی های استخوانی , ترمیم آنها با دشواری بیشتری صورت می گیرد.در بیشتر موارد شکستگی ها بدون آنکه علت واضحی داشته باشد روی می دهند که ناشی از فشار آمدن به استخوان در زمان فعالیت ورزشی است.محققان به این دسته از زنان توصیه می کنند در زمینه رژیم غذایی ورزشی با متخصصان تغذیه مشورت کنند .