راه های پیشگیری از چاقی و اضافه وزن “مقاله رایگان”

راه های پیشگیری از چاقی

کل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌کنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل انرژی بدن مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یک کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد کم‌تحرک ۱۰ تا ۱۵ درصد و در افراد فعال ۳۰ تا ۴۰ درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمهٔ ورزش. برای مورد دوم یک مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت ۵ تا ۱۵ درصد به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت افزایش دهد. در ورزشکاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افراد عادی است.

بنابراین، یکی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می‌شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌کند.

راه های پیشگیری از چاقی

برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می‌شود. یعنی با کاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.

در زمان استراحت، ۵۰ درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌کنند. در ورزش‌های سبک، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر می‌شود. به همین دلیل است که متخصصان ورزش‌های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد که صرف مدت زمانی بسیار اندک، مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت کافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.

یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن میشود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.

برای مثال فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت ۵تا۱۵درصد به مدت ۲۴تا۴۸ساعت افزایش دهد.بنابراین یکی از مهمترین فوائد ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت باعث افزایش اشتهای آنها می شود غلط است و هیچ منبع علمی این مطلب را تائید نمی کند. برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می شود.

● آیا ورزش همراه با رژیم غذائی موجب کاهش بیشتر وزن می شود؟

درافراد چاق ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می شود. متوسط کاهش وزن گزارش شده در ۱۲ بررسی در حدود دو کیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلوئی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها ۲۰۰گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.ترکیب ورزش و رژیم غذائی نقش موثرتری از رژیم غذائی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد.

وجود چربی انبوه در ناحیه شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می شود. همچنین یکی از عوامل موثر در ابتلا به امراض قلبی-عروقی به شمار می آید. بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش موثری در کاهش چربی های ناحیه شکم ایفا می کند.

در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش میدهد. همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذائی، بعد از ۱۸ ماه ۹۲درصد از وزن از دست رفته مجددا باز می گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تاثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.

● چه مقدار ورزش کافی است؟

شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده فرد چاق برمی آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، ۱۰۰۰کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود ۲۰۰۰کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می یابد. بایک محاسبه ساده درمی یابیم که برای یک فرد ۷۰کیلوگرمی حداقل هفت ساعت پیاده روی در هفته لازم است.

در مورد سایر فعالیت ها نیز می توان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین شده فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند.

تأثیر ورزش در جلوگیری از بروز چاقی

تحقیقات نشان می‌دهد‌ تأثیر بازدارنده ورزش در جلوگیری از بروز چاقی در پسران بیشتر از دختران است.

تحقیق محققان  آلمانی نشان می‌دهد از طریق تحرک بدنی روزانه خطر بروز چاقی در تمام پسران تقریباَ در حد صفر کاهش می یابد.

بنابراین گزارش، در مقابل ورزش و تحرک بدنی روزانه تنها در دو سوم  دختران از بروز چاقی پیشگیری می‌کند. به گفته محققان در دختران روش های تغذیه نقش مهمتری در جلوگیری از بروز چاقی ایفا می‌کند.

براساس این گزارش، در این تحقیق 5500  کودک که فعالیت ورزشی داشتند مورد بررسی قرار گرفتند.

ورزش و لاغری

در دنیای صنعتی امروز شاهد فن آوری هایی هستیم که به ما کمک می کند تا انرژی خود را ذخیره کنیم ؛ کاهش فعالیت بدنی در عصر صنعت موجب افزایش بروز چاقی شده است. استفاده از خودرو، نشستن ساعتها در برابر کامپیوتر و کار با وسایل الکترونیکی منزل همه از این مقوله اند.

اکنون در ایالات متحده از هر 8 نفر 1 نفر چاق است و شیوع چاقی در زنان بیشتر از مردان است.

افزایش چاقی خصوصا در کودکانی که ساعتها به بازیهای رایانه ای می پردازند بدلیل افزایش کلی مصرف غذا نیست بلکه بدلیل کاهش فعالیت ایشان است.

اگر بخواهیم رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیریم تا به وزن مطلوب برسیم و در این وزن باقی بمانیم، باید محیط اطراف خود و

مواد غذایی در دسترسمان را بشناسیم همچنین طبیعت بدن خود را بدانیم و این دو را در حد نیاز تطبیق دهیم .

 اصل مهم این است که با افزایش فعالیت بدنی ، به سلامت بدن و تناسب انداممان کمک کنیم.

راه های پیشگیری از چاقی

ورزش های مناسب برای لاغری

فعالیت ورزشی منجر به تحریک ارگانیسمی می‌شود که باعث ترشح بیشتر هورمون‌ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون‌های رشد می‌شود که این هورمون‌ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان‌ها، پوست یا به‌عبارت بهتر باعث روحیه‌دادن به شخص می‌شود.

برخی از شما زمانی که از رژیم‌های غذایی مختلف دلسرد می‌شوید، این سوال برایتان مطرح می‌شود که آیا ورزش به شما در لاغر‌شدن کمک خواهد کرد؟ اما چه ورزشی را می‌توان انتخاب کرد؟.

هنگام نزدیک‌شدن به روزهای زیبای بهاری، اغلب احساس بیدار‌شدن از یک خواب زمستانی را داریم. با این‌حال برخلاف خرس‌ها و موش‌‌خرماها که در طول زمستان از ذخیره چربی خود استفاده کرده‌اند، ما چند کیلو هم اضافه کرده‌ایم. این نوسان خفیف فصلی به‌هیچ وجه غیر‌طبیعی نیست و دانشمندان از آن با‌عنوان تغییرات چرخشی نام می‌برند. عموما آنها معتقدند که برای داشتن شانس برگشتن به وزن نرمال، نباید اضافه‌وزنمان از ۲ یا ۳ کیلو تجاوز کند.

● برای از بین بردن این چند کیلو اضافه‌وزن چه می‌توان کرد؟

مجلات، مملو از رژیم‌های جادویی و وعده‌های لاغری هستند. تقریبا این رژیم‌ها همگی با ویژگی تاثیرگذاری بالا در کوتاه‌مدت و مایوس‌کردن در دراز‌مدت، دارای درصد شکست متجاوز از ۹۸درصد در سال هستند. بنابراین افرادی که از این رژیم‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر روی کاهش موجودی کالری تاکید می‌کنند و ترجیح می‌دهند که مصرف را بالا ببرند. در این حالت فعالیت ورزشی به‌وضوح تحمیل می‌شود . معجزه در این زمان به‌وقوع می‌پیوندد؛ بعد از یک یا دو ساعت فعالیت سخت ورزشی، متوجه می‌شوند که چندین کیلو لاغر شده‌اند.

متاسفانه شادی این حالت، دیری نمی‌پاید، به‌خصوص زمانی که متوجه می‌شوند صدها گرم گلیکوژنی که از دست داده‌اند، بعد از خوردن غذا کاملاً جایگزین می‌شود و همچنین بعد از مدت‌زمان نه‌چندان طولانی، مقدار آبی را که با تعریق از دست داده‌اند، برمی‌گردد.

در واقع، تنها روش برای لاغر‌ماندن برای مدت‌زمان نسبتا طولانی، سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌باشد اما این مرحله آرام و گاهی توام با ناامیدی است. به‌عنوان مثال خوب است بدانید که برای خلاص‌شدن از ۱۰ کیلو چربی اضافی باید به‌مدت ۳ روز به‌طور متوسط ۱۰ کیلومتر در ساعت دوید.

ارقام فوق، امکان دارد آتش شور و شوق داوطلبانی را که قصد لاغر‌شدن با ورزش را دارند، سرد نماید اما این افراد بایستی پشتکار داشته باشند و کم‌کم نخستین فواید آن را روی قیافه و همچنین روح خود می‌بینند.

ورزش به‌طور موثری فرد را در موقعیت خواب خوب، خوراک خوب و زندگی خوب قرار می‌دهد. فعالیت ورزشی منجر به تحریک ارگانیسمی می‌شود که باعث ترشح بیشتر هورمون‌ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون‌های رشد می‌شود که این هورمون‌ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان‌ها، پوست یا به‌عبارت بهتر باعث روحیه‌دادن به شخص می‌شود. این فعالیت دیر یا زود روی تعادل هم اثر می‌گذارد.

راه های پیشگیری از چاقی

● اما چه رشته ورزشی را انتخاب کنیم؟

عقاید در این خصوص متفاوت است. در گذشته عقیده بر این بود که تمرینات سخت ورزشی همچون شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی باعث سوزاندن ذخایر چربی می‌شوند اما امروزه ما به شما رشته‌های ورزشی سخت‌تری چون ورزش‌های با توپ (فوتبال، بسکتبال و…) با راکت (تنیس، اسکواش، بدمینتون) یا حتی پرورش اندام را توصیه می‌کنیم که همگی به تحریک هورمونی کمک می‌کنند.

احتمالا کمال مطلوب مبتنی بر تغییر علایق و بهره‌بردن از تمام موقعیت‌ها برای به‌حرکت درآوردن خود است. از طرف دیگر، تنها توصیه‌ای که برای سلامتی می‌توان کرد، عبارت از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن نیم‌ساعت به‌طور متوسط در روز است و حتی‌الامکان برای بالا‌رفتن از حداقل ۹۰۰ پله، از آسانسور استفاده نکنید.