مقاله رایگان اصول (قواعد) ورزشهای مقاومتی

اصول ورزشهای مقاومتی

مایلک ساندرز: دکترای آموزش و پرورش

باربارا ساندرز: دکتر

پیش زمینه:

آموزنده طب و جراحی بالینی غالبا روشهای قدرتی و مقاومتی را به خصوصیات کاری ماهیچه ها ارتباط می دهد.

قدرت بعنوان حداکثر نیروی ارادی که به وسیله سیستم عصبی، ماهیچه ای تولید می شود تعریف شده و معمولا با توانایی جابجایی حداکثر وزنه در لحظه که بعنوان یک حداکثر تکرار تشریح و توصیف می شود.

افزایش در قدرت در نتیجه تمرین های مقاومتی به وجود می آید (که با عنوان جابجایی وزنه های سنگین برای تکرار نسبتا کم برای انواع انقباضات توصیف می شود) و شامل مجموعه پیچیده ای از بر هم کنش های عصبی، ماهیچه ای، بیومکانیکی می باشد.

اهمیت یک پیش زمینه قوی در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی نه تنها منجر به درکی واحد و استاندارد از این کلمات می گردد بلکه سبب استفاده عملی از این تئوری ها نیز می گردد.

تحقیقات گواه بر این مدعاست که سلامتی و تناسب اندام نتیجه تمرینات ماهیچه ای بوده و از منافع آن می باشد.

چندین نویسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عکس العمل های ثبت روانی به برنامه های تمرینی وزرشی را فراهم نموده اند.

مفاهیم ذیل که مورد بحث قرار خواهند گرفت یک پیش زمینه قوی در مورد پارامترهای روانی و سازش های عملی که در نتیجه تمرینات ماهیچه کسب می گردد را نشان خواهند داد.

آسیب ماهیچه ای:

بالغینی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند بین 5 تا 7 پوند از ماهیچه هایشان را در هر دهه زندگی از دست می دهند. هر چند تمرینات استقامتی تناسب های قلبی- عروقی را به اثبات رسانده لیکن از از بین رفتن بافت ماهیچه ای جلوگیری نخواهد کرد.

تنها تمرینات ماهیچه ای سبب حفظ توده ماهیچه ای بدن در دوران میانسالی خواهد شد.

آهنگ متابولیکی (میزان متابولیسم):

به این سبب که ماهیچه ها بافت های فعال بدن می باشند. زوال ماهیچه ها همراه با کاهش سرعت متابولسیم همراه خواهد بود.

تحقیقات کیس و همکاران و ایوانز و روزبرگ ثابت می کند که بالغین به طور متوسط 2 الی 5% کاهش در میزان متابولیسم (سرعت متابولیسم) را در هر دهد دارند.

تمرینات منظیم ماهیچه ای از زوال ماهیچه ای و طبعا کاهش در آهنگ متابولیسم جلوگیری می کند.

درحقیقت، تحقیقات نشان می دهدکه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهیچه ای، 7% افزایش در آهنگ متابولیکی و 15% افزایش در میزان کالری مورد نیاز روزانه را به همراه دارد.

هر 1 پوند ماهیچه به چیزی حدود 35 کالری در روز برای حفظ و نگهداری نیاز دارد و از طریق تمرینات ورزشی، مصرف انرژی ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد.

بالغینی که ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی، به توده ماهیچه خود اضافه می کنند در طول روز میزان کاری بیشتری مصرف می کنند در نتیجه احتمال افزایش چربی و چاق شدن در آنها کاهش می یابد.

توده ماهیچه ای:

به علت اینکه اکثر بالغین قبلا تمرینات استقامتی انجام نداده اند برای اینکار ابتداً نیازمند به جایگزینی بافت ماهیچه ای که در اثر عدم فعالیت از بین رفته است می باشند.

فلگ و لاکاها گزارش داده اند که یک برنامه ورزشی قدرتی استاندارد می تواند سطح کلی ماهیچه را تا 4/11% افزایش دهد البته این پاسخی به ورزش گفته شده در مردانی است که در 80% از 1RM خود برای سه روز در هفته تمرین می کنند.

ترکیب بدن:

مینسر و همکارانش گزارش داده اند که بالغینی که رژیم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود که درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. تمرینات وزنه ای با تکرار کم، فعالیت وزنه ای تدریجی وزن بدون چربی را از طریق توسعه ماهیچه ها افزایش می دهد.

چگالی مواد معدنی استخوان:

تاثیرات تمرینات استقامتی تدریجی برای بافت ماهیچه ای و بافت استخوانی یکسان می باشد. تمرینات ماهیچه ای یکسان و یکنواخت سبب تحریک به افزایش چگالی مواد معدنی استخوانی بالایی ران پس از 4 ماه تمرین می شود.

کاربرد مناسب تمرینات استقامتی تدریجی کلید افزایش چگالی مواد معدنی استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.

ادعای این کلام تحقیقاتی است که از مقایسه چگالی مواد معدنی در افراد ورزشکار و غیرورزشکار به دست آمده است. این تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی که فقط برای تحریک رشد استخوانها برنامه ریزی شده اند باید به طور خاص وزنه زنی، افزایش وزنه تدریجی و تغییری در نظر گرفته شوند. تمرینها باید گروه های ماهیچه ای زیادی را شامل شوند، به طور مستقیم نیرو را از طریق اسکلت محوری منتقل کرده و اجازه دهند که وزنه های بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.

برای مثال دویدن ممکن است برای استخوان ران خوب و تحریک کننده باشد اما برای کمر مفید نخواهد بود.

سوخت و ساز گلوکز:

هارلی گزارش می دهد که 23% افزایش در میزان گلوکز پس از 4 ماه تمرین استقامتی رخ می دهد. سوخت و ساز ضعیف گلوکز با شروع دیابت وابسته بوده در نتیجه ثابت شده است که سوخت و ساز گلوکز مهم ترین صنعتی است که از تمرین های قدرتی منظم کسب می شود.

سرعت مصرف گلیکوژن ماهیچه، گلوکز ماهیچه و تولید گلوکز کبد به طور مستقیم با درجه و مدت تمرین ورزشی به همراه رژیم غذایی بستگی دارد.

برنامه های ورزشی مکانیسم سوخت و ساز کربوهیدرات ماهیچه های اسکلتی را تغییر داده عمل انسولین را افزایش داده و شاید جزو منافع تمرینات ورزش در مورد شرایط مقاومت انسولینی به حساب آید.

زمان عبور معده ای- روده ای:

مطالعه کفلر و همکاران نشان می دهد که پس از سه ماه تمرینات استقامتی 56% افزایش در زمان عبور مواد از معده رخ می دهد. این افزایش یک کشف مهم محسوب می شود چرا که تاخیر در زمان عبور مواد از معده و روده، ریسک بزرگی برای سرطان کلون محسوب می شود.

فشار خون در حالت استراحت:

تمرینات استقامتی به تنهایی نشان داده شده که کاهش چشمگیری در فشار خون در حالت استراحت پدید می آورد. یک تحقیق نشان می دهد که تمرینات هوازی و قدرتی به همراه یکدیگر برای بهبود فشار خون موثر می باشند. پس از دو ماه تمرینات هوازی و قدرتی به همراه هم، فشار خون سیتولیک به میزان 5 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان 3 میلیمتر جیوه کاهش می یابد.

سطح لیپید خون:

هرچند بررسی اثر تمرینات استقامتی بر سطح لپید خون نیازمند تحقیقات بیشتری می باشد لیکن حداقل دو تحقیق در این زمینه نشان داده است که این سطح پس از چند هفته تمرینات قدرتی بهبود یافته است.

توجه کنید که بهبود در سطح لیپید خون برای هر دو نوع تمرینات قدرتی و استقامتی یکسان است.

اصول علمی

آناتومی ماهیچه ها

ساختار ماهیچه:

یک ماهیچه از هزاران سلول تشکیل شده که فیبر نامیده می شوند. هر فیبر ماهیچه ای یک بافت رابط نازک غلاف مانند دارد که آنرا می پوشاند که ایندومیوزیوم نامیده می شود. فیبرهای ماهیچه ای مجرا در دسته های به نام فاسیکولی جمع می شوند که به وسیله یک لایه ضخیمتر از بافت رابط نرمی به نام پریمیزیوم پوشیده می شوند. پریمیزیوم، قسمت های جدا کننده ای به نام ترابکول را به درون هر دسته می فرستد تا آنها را به قسمتهای کوچکتری تقسیم کند.

تعدادی که فاسیکولی ها با هم جمع شه و قسمت درونی ماهیچه را به وجود می آورند.

قسمت درونی ماهیچه توسط بافت پوششی نرمی به نام اپی میوزیوم یا فاسیای عمیق به صورت خارجی پوشیده شده است که با ادامه پریمیوزیوم در ارتباط است. در انتهای ماهیچه اپی میوزیوم با مواد بافت رابط تاندون پیوند می خورد.

هر فیبر ماهیچه ای در تمام طول ماهیچه یا فاسیکولی استاندارد یک فیبر ماهیچه ای می تواند از پوشش استخوانی شروع شده و به ماهیچه ختم شود یا از تاندون شروع شده و به ماهیچه ختم شود یا از ماهیچه شروع شده  و به ماهیچه ختم شود به این خاطر که فیبر ماهیچه ای نمی تواند تمام طول ماهیچه را طی کند غلاف داخلی آن یعنی اندومیوزیوم در دور فیبر، دیگر و از فاسیکولی به نام فاسیکولی دیگر و از فاسیکولی به تاندون که باعث عمل استخوان می شود منتقل کنند.

ساختار فیبر ماهیچه ای:

هر فیبر ماهیچه ای از رشته های ملکولی پروتئینی به نام میوفیبریل تشکیل شده است که در یک غشای خاص به نام اسکلروما پوشیده شده اند.

هر میوفیبریل از ملکولهای پروتئینی رشته ای بسیار ریزی به نام اکتین (فیلامان نازک) و میوزین (فیلامان ضخیم) تشکیل شده است. اکتین و میوزین عناصر قابل انقباض ماهیچه ها را تشکیل می دهند. شرح جزئی ماهیچه اسکلتی و فیبر ماهیچه ای به انضمام تئوری رشته کشویی در جایی دیگر موجود است.

تنظیم انقباض ماهیچه

واحد حرکت عضلانی : (Motor unit)

آخرین جایی که سیستم عصبی از طریق آن بر حرکت عضلانی کنترل دارد واحد حرکت عضلانی است. واحد حرکت عضلانی یک واحد کارا از ماهیچه های اسکلتی است و از سلول های عضلانی منفردی تشکیل شده است (در بدن در نوک جلویی نخاع قرار دارد) اکسون ها و رشته های انتهایی آن با تمام فیبرهای ماهیچه در ارتباط است. تعداد فعلی فیبرهای ماهیچه در یک واحد حرکت عضلانی متفاوت است. ماهیچه هایی که در حرکت چشم ها دخالت دارند دارای نسبتی به میزان 1:4 (کل تعداد اکسون های حرکت عضلانی تقسیم بر کل تعداد فیبرهای ماهیچه در ماهیچه).

ماهیچه های وضعی بزرگ که به درجه حساسیت بالایی از کنترل نیاز ندارند دارای نسبتی به میزان 1:150 می باشند. این بسیار مهم است که توجه داشته باشید که واحد حرکت عضلانی بر کل یا هیچکدام از فیبرها عمل می کند بنابراین تمام فیبرها درون واحد یک نیرو را در لحظه انتقال می دهند.

نیازهای واحد حرکت عضلانی:

واحد حرکت عضلانی می تواند سبب افزایش درهم کشیدگی ماهیچه ها شود از طریق دو مکانیسم ماده: 1) قدرت انقباض ماهیچه به وسیله تعدادی از واحدهای حرکت عضلانی به وجود می آید. افزایش قدرت انقباض ابتدا به وسیله تجمع انقباضات تعداد متفاوتی از فیبرهای ماهیچه ای در لحظه به وجود می آید. به خاطر اینکه تمام فیبرها باعث انقباض یک واحد عضلانی یا عدم انقباض آن می شوند. تفاوت در قدرت انقباض تا حدودی به تعداد واحدهای عضلانی به کار گرفته شده بستگی دارد. در این نوع تجمع که در آن تعداد متفاوتی از واحدهای عضلانی برای تولید قدرت های متفاوت به کار گرفته می شوند تجمع چندین واحد عضلانی نامیده می شود.

در طول این نوع تجمع تنها تعداد کمی از واحدهای عضلانی به صورت تحریکی به انقباض در می آیند تا انقباض کوچکی که مطلوب است و زمانی که انقباض بزرگی مد نظر است تعداد زیادی از واحدهای عضلانی به کار گرفته می شود. برای اینکه انقباض حداکثر باشد تمام واحدهای عضلانی باید به کار گرفته شوند. بنابراین قدرت یک ماهیچه منقبض می تواند با تغییر واحدهای عضلانی که در یک لحظه منقبض می شوند فرق کند.

2- قدرت یک انقباض ماهیچه ای می تواند تحت تاثیر فرکانس تحریک قرار گیرد.(تکرر تحریک)

زمانی که یک فیبر ماهیچه ای به طور متوالی چندین بار مورد تحریک قرار گیرد انقباضات به هم نزدیک شده و پی در پی رخ می دهد و قبل از اینکه یکی تمام شود دیگری شروع می شود. هر انقباض به نیروی قبلی اضافه می شود و قدرت انقباض کل را افزایش می دهد. در این نوع تجمع که تجمع قدرت به وسیله تغییر در تکرار تحریک فیبرها رخ می دهد تجمع موجی نامیده می شود. تجمع موجی با تولید یک انقباض ضعیف که فیبر تنها چند بار در ثانیه تحریک می شود و یا انقباض قوی هنگامی که فیبر بارها در ثانیه تحریک می شود شناخته می شود.

حداکثر انقباض زمانی رخ می دهد که تمام ماهیچه های انفرادی جمع شده و این انقباض با هم آمیخته و یکدست شود، انقباض مکرر، انقباض دائمی نامیده می شود.

زیربیشینه

در طول یک نیرو زیر حداکثر، نیروی انقباض ماهیچه به وسیله تجمع چندین واحد عضلانی و تجمع موجی فراهم می شود.

نیروی انقباض ماهیچه ای زیر بیشینه به وسیله انقباض واحدهای عضلانی متفاوت از ماهیچه به صورت کم در زمان ولی با تکرر سریع پدید می آید که بنابراین کشیدگی ماهیچه همیشه از نوع دائمی است تا نوع یکباره.

در یک انقباض ضعیف تنها یک یا دو واحد عضلانی دو یا سه بار در هر ثانیه منقبض می شوند ولی انقباض یکی پس از دیگری در میان واحدهای عضلانی متفاوت پخش می شود تا یک انقباض پیوسته به وجود آید.

منطقه قطع عرضی:

تحقیقات انجام شده روی ماهیچه ها نشان می دهد که کشیدگی بیشتر در طول انقباض حداکثر به وجود می آید. این ارتباط بین قدرت انقباض ماهیچه و منطقه قطع عرضی همچنین تاثیر فاکتورهای ساختاری مانند منشا فیبرهای ماهیچه می باشد.

فیبرهای اغلب ماهیچه های بالدار نسبت به زاویه وسط به صورت تمایل قرار گرفته اند در قبال ماهیچه های دوکی قرار دارند که در آنها فیبرها به صورت موازی نسبت به تاندون مرکزی قرار دارند.

هر چند ماهیچه های دوکی برای انقباض به حرکت بزرگتری نسبت به ماهیچه های بالدار نیاز دارند، مقطع عرض ماهیچه های بالدار معمولا از دوکی بزرگتر است. در نتیجه فیبرهای ماهیچه های بالدار پتانسیل بیشتری برای تولید کشیدگی بیشتر در انقباض ماهیچه ای نسبت به فیبرهای ماهیچه های دوکی دارند.

سرعت نیرو:

سرعتی که یک ماهیچه منقبض می شود روی نیرویی که ماهیچه تولید می کند تاثیر می گذارد. برای انقباض متحدالمرکز کشیدگی ماهیچه کاهش می یابد زمانی که سرعت کوتاه کردن انقباض افزایش می یابد و هنگامی که سرعت انقباض کاهش می یابد کشیدگی ماهیچه افزایش می یابد.

برعکس در طول یک کشیدگی مختلف المرکز، حداکثر نیروی قابل انقباض از طریق افزایش سرعت افزایش می یابد. این به صورت تئوری در آمده که نیروی کششی بالا که در طول انقباض کششی فراهم می آید یک هم پوشانی بهینه بین اکتین و فیوزین را سبب می شود که یک تقابل بهینه بین این دو به وجود آورده و کشش ماهیچه را افزایش می دهد.

انواع فیبر ماهیچه ای:

ماهیچه اسکلتی انسان از انواع درصدهای مختلفی از انواع فیبرها تشکیل شده است.

درصد این ترکیب این فیبرها به طور وسیعی بین ماهیچه ها و در میان آنها متفاوت است. طبق بندی های متفاوتی برای جداسازی این فیبرها به کار گرفته شده که بر اساس فیزیولوژیکی، بافت شیمی و جزئیات بیوشیمیایی صورت گرفته است.

برای سالیان محققین تکنیک های فیزیولوژیکی را برای آزمایش جزئیات انقباضی ماهیچه ها و سرعتی که در آن یک فیبر می تواند حداکثر کشیدگی را تولید کند استفاده می کردند.

دو نوع فیبر تشخیص داده شد: سریع جمع شونده (FT) و کندجمع شونده (ST).

فیبر سریع جمع شونده به سرعت کشیده شده ولی کشیدگی را برای دوره کوتاهی حفظ می کرد. فیبر کند جمع شونده به کندی کشیده می شد و به صورت پایدار باقی می ماند. در حالی که فیبرهای FT در مدت زمان کوتاهی به کار گرفته می شوند کار سخت (ورزش های استقامتی)، فیبرهای ST برای مدت طولانی به کار گرفته می شوند کارهای با سختی کم (تمرینات ورزشی).

تحقیقات جدید شامل تکنیک های جدید رنگ آمیزی و اکترومیکروسکوپی است که منجر به طبق بندی شده که در آن سه نوع فیبر شناخته شده است، کند اکسید شوند (ST)، گلی کوتیک تند اکسید شونده (FT)، گلی کوتیک سریع (FT-fast fatigable) .

شدت ، قدرت فشار یا ازدحام کار در هر واحد زمان می باشد؛ اغلب بعنوان ویژگی تلاش در نظر گرفته می شود . نمونه های مشخصات لازم شدت شامل استقامت یا سرعت منظور شده بعنوان درصد ماکزیمم مصرف اکسیژن ، ماکزیممم ضربان قلب (HR) ، سرعت ( در متر برای هر ثانیه ) ، فرکانس جابجایی ( میزان گام در هر فعالیت ) ، قدرت ( کیلوگرم یا پوند برای هر بلند کردن ) یا پریدن و پرتاب کردن ( ارتفاع یا فاصله در هر تلاش ) می شود .

همچنین با اشاره به دامنه تمرین ، حجم مقدار تمرین انجام شده یا مجموع تمام تکرارها یا مدت زمان آنها می باشد . نمونه های مشخصات لازم حجم شامل کیلوگرم های بلند شده ، مترهای دویده شده ( آموزش دو سرعت ) کیلومترها یا مایل های دویده شده ( آموزش دو سرعت) ، تعداد پرتاب ها یا پرش های انجام شده ، تعداد نوبت ها و تکرارهای اجراشده ، یا دقیقه یا ساعتهای زمان تمرین می شود .

مبتدی یا فرد آماده نشده باید از بارهای سبک استفاده کند تا از آسیب بار زیاد سنگین و احتمالی اجتناب کند . باید مراقب بود یک افزایش حجم خیلی زیاد در هر جلسه تمرین توصیه نشود ، چون می تواند باعث خستگی مفرط ، کارآیی پایین تمرین ، و افزایش خطر آسیب دیدگی شود . بنابراین اگر شاگرد به تمرین بیشتری نیاز داشته باشد ، اما حجم تمرین برای هر جلسه قبلا تنظیم شود ، بهترین جایگزین افزایش تعداد جلسات تمرین در هر هفته ، به جای افزایش حجم هر جلسه تمرین می باشد . این مفهوم به تصور شدت تمرین مرتبط است که واحدهای کار توزیع شده برای هر دوره زمانی تمرین می باشد . اطلاعات در زمینه شدت و حجم بعدا در این فصل ارائه خواهد شد .

تخصیص :

 مفهوم تخصیص این است که ماهیت فشار تمرین اثر تمرین را تعیین می کند . برای تمرین مؤثرتر ، روش باید بخصوص در پیشرفت نوع توانائیهایی که در یک ورزش معین غالب می باشند هدف قرار داده شود . به عبارت دیگر ، هر نوع تمرین اثر تمرینی خاص خودش را دارد که باعث هماهنگی های خاص برای اصل نیازهای وضع شده (SAID ) می شود . فشار باید مخصوص فرد و فعالیتی که برای آن تمرین می کند باشد . بعنوان   یک قضیه فرعی قانون تخصیص ، تمرین عمومی همیشه باید بر تمرین خاص  مقدم باشد .

تمرین متقاطع : اصل تمرین متقاطع حاکی از آن است که علیرغم تصور تخصیص تمرین ،ممکن است ورزشکاران در اجرای یک روش تمرین بوسیله تمرین در روش دیگر  پیشرفت کنند . اگرچه آموزش متقاطع برحسب تصادف برخی اثرات انتقال را تامین می کند ، اما اثرات به مهمی آنهایی که بوسیله افزایش تمرین خاص با یک مقدار  مشابه می باشند نیست.

برای مثال یک دونده مسافت ممکن است بخواهد در یک جلسه تمرین جایگزین که برای کمک به افزایش توان ایروبیک او ادامه خواهد یافت شرکت کند و بخواهد چیزی متفاوت از دو را تعقیب کند تا در برنامه اش تنوع ایجاد نماید . این دونده ممکن است تصمیم بگیرد از شنا بعنوان یک روش تمرین متقاطع برای هماهنگ کردن اهدافش استفاده کند.

اگر چه ممکن است ورزشکار از شنا سود ببرد ، اما فعالیت تمرین متقاطع عملکرد او در دو به اندازه ای که اگر همان زمان تمرین صرف دو شده بود افزایش نخواهد داد . به عبارت دیگر ، تمرین متقاطع ( شنا) این ورزشکار ممکن است عملکرد او را تا یک سطح خاص افزایش داده باشد ، اما اگر همان مقدار زمان صرف شدت دو شده بود ( تمرین خاص ) حتی استفاده های بیشتری را تشخیص خواهد داد.

اگر چه مزیت های تمرین متقاطع گاهی اوقات مشاهده می شود ، اما معمولا در اندازه های فیزیولوژیک و به ندرت در عملکرد در نظر گرفته می شوند . بنابراین ، تمرین متقاطع یک روش مفید برای افزایش ظرفیت عملکرد می باشد .

تمرین زیاد :

افزایش تدریجی در فشار تمرین برای بهبود سطوح متناسب ضروری می باشد . هر چند ، در تلاش ما برای کسب این افزایش سطح تناسب ، فرد شاید زمان کافی برای جبران نوبت های همیشگی تمرین نداشته باشد .تصور می شود تمرین زیاد از طریق فشارهای تمرین که مورد نیاز توانایی فرد برای هماهنگی می باشند ایجاد می شوند ، باعث خستگی ، الگوهای جانشین ممکن و آسیب گردد .تمرین زیاد هنگامی روی می دهد که مکانیسم های سازگاری بدن نمی توانند از عهده فشار تمرین همیشگی برآیند که باعث کاهش عملکرد به جای بهبود  عملکرد می شود .تمرین زیاد ممکن است سستی فیزیولوژیک و روان محرکی ، خستگی مزمن ، کاهش اشتها ، کاهش وزن ، بی خوابی ، کاهش شهوت ، افزایش فشار خون و گرفتگی عضله می شود .علاوه بر این ، دیگر تغییرات متابولیک ، هورمونی ، عضلانی ،هیپوتالامیک و قلبی عروقی اغلب حالت تمرین زیاد همراهی می کنند. تمرین زیاد می تواند توسط حالت های اثر گذار منفی مثل اضطراب ، افسردگی ، عصبانیت ، فقدان اعتماد به نفس و کاهش نیرو مشخص شود .

مطالعات مجموعه متنوعی از اصطلاحات را بکار می برند تا تمرین زیاد در حالتهای مربوط به آن را توصیف کنند . برای مثال ، مکینان و موپر حالتهای تدریجی ذیل را توصیف می کنند : خستگی ، تمرین زیاد ، سوزش . مکینان بعدا بر این نظر بود که تمرین زیاد می تواند باعث خستگی شود ، اما تمرین زیاد به یک فرآیند اشاره می کند و خستگی یک پیامد یا محصول را نشان می دهد . علیرغم بحث مستمر ، درباره علم معانی ، سعی کنید هنگام صحبت برای فرد ناآشنا با موضوع از اصطلاحات ساده استفاده کنید .

بطوری شگفت انگیز، استراحت برای تسکین بسیاری از علائم ایجاد شده توسط تمرین زیاد پیشنهاد شده است . بعد از یک جلسه تمرین سخت فرد معمولا در 24 ساعت  نیروی تازه می گیرد .دیگر روشها برای کمک به اجتناب از خستگی که به وسیله تمرین زیاد ایجاد می شود شامل دوره های وقفه کوتاه و تغییرات اتفاقی در برنامه عادی می شود ، علاوه بر این ، شاگرد شاید در از کم کردن فشار بهره ببرد، تمرین زیاد سخت و خستگی ممکن است به دوره بهبود طولانی نیاز داشته باشد و باید آهسته پیش بینی شود.

تغییرات برای خستگی زیاد ممکن است به جلوگیری از تمرین زیاد کمک کند . تمرین باید شامل فشارها برای روش های متابولیک و مهارت های محرک لازم برای فعالیت ویژه ورزشکار بشود . تمام تمرین متقاطع باید ثانویه باشد در طول فصل دوری از  تمرین واقع شوند . برای مثال ،یک فعالیت که اساسا به قدرت یا سرعت نیاز دارد شاید عملکرد تمرین برای تحمل قلبی عروقی را به ویژه در طول فصل مسابقات ورزشی در بر داشته باشد . تمرین زیاد نباید بعنوان یک حالت قطعی در نظر گرفته شود.درحقیقت ، تمرین زیاد و هر کدام از حالت های مربوط به آن باید بعنوان یک حالت   همیشگی بررسی شود: از بهبود خوش بینانه تا تمرین بی نهایت زیاد ، قابل درک است که یک فرد شاید کمی تمرین زیاد داشته باشد با این وجود هنوز سودهای نسبتا کمی در عملکرد بدست می آورد .  بدیهی است که موقعیت مطلوب تر بهبود بهینه وار نتیجه سودهای بیشتر خواهد بود .

پیش بینی ها :

آموزنده طب و جراحی بالینی باید پیش بینی های متعددی را هنگام توسعه یک برنامه تمرین عضلانی در نظر داشته باشد . به دلایل قلبی عروقی شاگرد نباید در طول جد و جهد نباید نفسش را حبس کند .این مانور می تواند در طول تمرین عضلانی از طریق تشویق شاگرد به تنفس مناسب در طول تمرین اجتناب شود . او را تشویق کنید در طول تمرین بشمارد ، صحبت کند یا به طور منظم نفس بکشد . همچنین فرد می تواند برای بیرون دادن نفس در طول وزنه برداری و استنشاق در طول بهبود آموزش داده شود. گرفتگی عضله ممکن است بعنوان نتیجه تمرین توسعه یابد و باید دارای مدت زمان  نسبتا کوتاهی باشد . حمله تأخیر دار گرفتکی عضله 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین توسعه می یابد و در یک هفته برطرف می شود .

تمرین خارج از مرکز باعث بیشتر از تمرین هم مرکز می شود که می تواند از طریق تمرینهای گرم کردن و آرام کردن کاهش یابد .

علاوه بر این ، شاگرد باید درباره گرفتگی احتمالی مربوط به تمرین محتاط باشد .خستگی و تمرین زیاد که قبلا توصیف شدند ، در طراحی هر برنامه تمرینی ملاحظات قابل توجه هستند . بهبود کافی باید در برنامه ایجاد شود .

دستور العمل های بالینی : برنامه های تمرینی :

برنامه های تمرینی تمام انواع فعالیت عضلانی شامل فعالیت های ثابت و متحرک را مورد توجه قرار می دهد . فعالیت عضلانی ثابت هم اندازه نامیده می شود که در آن نیرو بدون حرکت توسعه می یابد . به عبارت دیگر ، عضله ای که بطور هم اندازه منقبض می شود عضله ای ست که در آن کشیدگی توسعه می یابد .

اما هیچ تغییری در زاویه مفصل روی نمی دهد .تمام دیگر فعالیت های عضلانی متحرک هستند . تمرین هم فشار ، تمرینی است که در آن عضله ها در حال بلند کردن یک مقاومت ثابت منقبض می شوند .کشیدگی واقعی عضله به وسیله تغییرات عضلانی در طول یک دوره کامل حرکت به دلیل تغییر در طول عضله در زوایه کشش هنگامیکه اهرم استخوانی جا به جا می شود به وجود می آید .تمرین هم فشار می تواند به فعالیت های هم مرکز ، فعالیت های دور از مرکز که حرکتهای کششی عضله هستند تقسیم شوند .تمرین هم جنبش انقباض های عضلانی که در آن سرعت حرکت در یک میزان ثابت کنترل می شود رادر بر می گیرد که حداکثر انقباض عضله رادر تمام کامل تحریک می کند .تمرین هم جنبش می تواند هم دور از مرکز ، هم هم مرکز باشد . اطلاعات مفصل تر در زمینه تمرین هم اندازه ، هم فشار و هم جنبش ( شامل توصیه هایی برای کاربرد بالینی ) در فصل 6 ارائه می شود .

مفهوم تمرین‌های زنجیره ای جنبشی باز و بسته در آثار چاپی علمی ، به ویژه در واژه های احیاء توجه قابل ملاحظه ای دریافت کرده است . تمرین زنجیره ای جنبشی بسته تمرینی است که در آن مفصل دور از مرکز ثابت است و نیرو مستقیما از طریق پا یا دست در یک فعالیت ، مثل نشستن یا فشار به  بالا منتقل می شود .یک تمرین زنجیره ای جنبشی باز تمرینی است که در آن مفصل دور از مرکز ثابت نیست و مفصل می تواند آزادانه حرکت کند ، مثل کشش های پا. تمرین های زنجیره‌ای جنبشی باز و بسته را در بر می گیرد .آموزنده طب و جراحی بالینی باید هم فعالیت های و هم را برای بهبود فرد در نظر بگیرد .

دستورالعمل های تمرین :

اولین گام در شروع یک برنامه تمرینی برای اکثر افراد مشورت با متخصصان مراقبت از سلامت می باشد . برای موفق بودن، برنامه تمرینی باید موثر ، سالم و محرک شرکت کننده باشد . برای موثر بودن و بدست آوردن مزیت های فیزیولوژیک ، جریان عادی تمرین باید روش ، مدت، فرکانس و شدت مناسب داشته باشد .علاوه بر دوره تمرین ، افراد باید 5 تا ده دقیقه تمرین های گرم کردن ، و سرد کردن آموزش داده شوند . برنامه ها باید بطور انفرادی مطابق بانیازها و علایق شرکت کنندگان تنظیم شوند. در جریان عادی تمرین که دوره های کافی گرم کردن و آرام کردن را در بر می گیرند تمرین های کششی مناسب را در خودجای می دهند و برای پیشرفت تدریجی در شدت طراحی می شوند بعید به نظر می رسد که باعث آسیب دیدگیها شوند .

یک برنامه عادی تمرین در صورتیکه افراد به مدت کافی با برنامه همراه هستند تا نتایج مطلوب کسب شوند ، باید برخی درخواست محرک را داشته باشد . یک برنامه با اهداف قابل حصول اضافی و یک مکانیسم برای اندازه گیری پیشرفت احتمالا شرکت کننده را تشویق می کند . شاید بررسی در دست اقدام پاسخ شرکت کننده به تمرین ، شامل کنترل برای تغییرات در تعادل ، قدرت و انعطاف پذیری حتی اهمیت بیشتری داشته باشد .توصیه های دانشکده پزشکی مسابقات ورزشی آمریکا برای تمرین آموزش مقاومت در جدول 2-5 ارائه می شوند .توصیه های بیشتر برای دوره گرم کردن درجدول 2-5 ارائه می شوند .

مرحله بندی :

مرحله بندی چرخه تدریجی تخصیص، شدت و حجم تمرین برای حصول پیشرفت بهینه ظرفیت های عملکرد می باشد و تغییرات دوره ای اهداف ، وظوایف و محتوای آموزش را در بر می گیرد .مرحله بعدی می تواند بیشتر بعنوان تقسیم سال آموزشی برای هماهنگ کردن اهداف خاص مورد استفاده قرار گیرد .اهداف یک برنامه یکساله برای بهبود بهینه در عملکرد و آمادگی برای یک اوج قطعی را برای یک فصل رقابت تکمیل می کنند . اهداف از طریق برنامه ریزی منظم تمام بخش های سال یا فصل آموزشی هماهنگ می شوند . مرحله بندی از یک پاسخ سطح به رویداد در طول دسته آموزشی مقدماتی به وسیله تهیه تدبیر متغیرهای مختلف و محرک همیشگی برای شاگرد در مرحله ها یا دوره ها جلوگیری می کند .

روند هم برای شدت و هم برای حجم آموزش در تمام سطوح پیشرفت افزایش یافته است که تدبیر مناسب برای این دو متغیر بی نهایت مهم هنگام اجتناب از تمرین زیاد و وقفه ایجاد می کند . افزایش درشدت و حجم ضرورتا باعث عملکردهای بهبود یافته نمی شود . برای تشخیص نتایج معنی دار در حین مشاهده قانون تخصیص ، تمرین ها باید نزدیک  حدود شدت قطعی فقط 55 تا 60 درصد کل زبان آموزش درطول دوره آمادگی   اجرا شوند .سطح پیشرفت شاگرد متناسب و توزیع شدت و حجم را تعیین می کند . برای مبتدی ، پیشرفت به وسیله افزایش خطی در شدت و حجم نشان داده می شود هر چند ، حجم باید مقدم باشد .در سطح پیشرفته ، افزایش خطی نتایج مطلوبی به بار نخواهد آورد . دراین سطح ، پرش های ناگهانی در حجم و شدت ممکن است برای تحریک بهبود بیشتر مورد نیاز باشد .شناخت رابطه حجم و شدت با نیازهای اصلی هر رویداد مهم می باشد .

 وقتی سرعت و قدرت نیازهای اصلی باشند شدت باید بر تسهیل بهبود تاکید کند . این بخصوص در طول دوره رقابت مفصل صحیح می باشد . وقتی تحمل نیاز اصلی است ، حجم محرک اصلی برای پیشرفت را ارائه می دهد .آموزش مرحله بندی شده ، در اصل ، یک برنامه ریزی آموزشی است که جلسات خسته کننده در وقفه های زمانی منظم را تغییر می دهد . شکل 3-5 واکنش قدیمی شدت و حجم و اینکه چگونه این متغیر ها می توانند برای تاکید بر جنبه های مختلف آموزش از طریق طرح های مرحله ای یا دوره ای انجام شوند را نشان می دهد .بخش های ذیل شکل 3-5 را توضیح می دهند و یک برنامه آموزشی پیشنهادی که از مرحله بندی برای ورزشکاران با عملکرد بالا استفاده می کند را ارائه می دهد.

مرحله آماده سازی (پیش از فصل )

بزرگ شدگی :هدف مرحله فرعی بزرگ شدگی دستیابی اصلی به قدرت برای تامین مبنا برای کسب قدرت ، تحمل عضلانی ، سرقت و مهارت در مراحل بعدی در دوره مرحله بندی می باشد. این مرحله فرعی با استفاده از تکرار های زیاد بسیاری از تمرین ها ( حجم بالا) هماهنگی را بی نهایت زیاد تشویق می کند و بنابراین به حداکثر تجدید نیروی عصبی عضلانی نیاز دارد  آموزش باید سه بار در هفته انجام شود . با اعمال سطح فشار صحیح به عضلات آموزش دیده و در اختیار قرار دادن زمان بهبود / تجدید کافی ( 2 تا 3 دقیقه)حداکثر بزرگ شدگی عضلانی قابل دسترسی می باشد . پارامترهای تمرین که در این  مرحله بکار میروند در جدول 4-5 طرح می شوند .

قدرت / نیرو :

 در طول مرحله فرعی قدرت / نیرو ، قدرت و نیروی عضلانی اهداف اصلی تمرین هستند. نقش این مرحله فرعی ایجاد مراحل تغییر شکل از طریق تاکید بر حجم و شدت و مهارت می باشد .نیرو به توانایی سیستم عصبی ماهیچه ای برای تولید بیشترین مقدار نیرو در کمترین زمان اشاره می کند .تمرین نیروی خاص به ترکیب شدن برای تبدیل حداکثر دستیابی های قدرت به مهارت ورزشی متحرک ناگهانی نیاز دارد . برنامه ریزی دقیق می تواند به افزایش خروجی نیرو با حفظ حداکثر قدرت کمک کند .

روش های متعددی وجود دارند که می توانند برای بهبود نیرو استفاده شوند ( مثل وزن‌های آزاد ، رشته سنج ها). این فشارها باید به طور دینامیک اجرا شوند تا حداکثر سرعت را به وجود آورند . تعداد تکرارها به محرک تمرین بستگی دارد. دامنه از 6 تا 20 می باشد . آموزنده طب و جراحی بالینی هنگام انتخاب تمرین های مناسب باید بی نهایت انتخابی باشد . برنامه نباید بیش از دو تا چهار تمرین تشکیل شود . وقفه استراحت باید 3 تا 5 ثانیه باشد .پارامترهای تمرین بکار رفته در این مرحله آماده سازی در جدول 2-5 طرح می شوند .

مرحله رقابت ( در فصل ، اوج) : برای اجتناب از اثرات زیان آور کاهش تمرین در طول فصل رقابت ، ورزشکار باید پیروی از یک برنامه آموزش مقاومت ورزش خاص را ادامه دهد . جنبه آموزش مقاومت برنامه هر چند تا حداقل مرحله حفظ پیشرفت می کند ، درحالیکه تمرین برای مهارت های خاص به شرکت در ورزشی که مقدم است ، افزایش در شدت و پیشرفت تا حداکثر یک مرحله نیاز دارد . برنامه خاص بر مبنای نیازهای فیزیولوژیکی عمده می باشد (نیرو با تحمل عضلانی ).

برنامه حفظ ورزش های خاص در اتصال بادیگر مهارت های محسوس و فنی اجرا می‌شود . بنابراین ، تعداد تمرین ها باید پایین نگه داشته شوند ( دو یا سه)و فقط دو جلسه آموزش قدرت باید هرهفته انجام شود .طول جلسات تمرین باید 20 تا 30 دقیقه باشد . تعداد کل رشته های انجام شده پایین نگه داشته می شود ، معمولا یک تا چهار ، بسته به اینکه آیا نیرو یا تحمل عضلانی آموزش داده می شود . برای نیرو و حداکثر قدرت ، دو تا چهار رشته باید بکار برده شود . برای تحمل عضلانی یک یا دو رشته از تکرارهای بالاتر ( 10 تا 15) باید اجراشوند وقفه های استراحت باید طولانی تر از پیشنهاد های طبیعی باشد ( جدول 4-5).

مرحله تغییر ( خارج از فصل ، استراحت فعال ) : بعد از یک فصل رقابت طولانی ، ورزشکاران از نظر فیزیولوژیکی و روانی خسته هستند . آنها نیاز دارند در یک دوره استراحت فعال برای حداقل 4 هفته شرکت کنند . مرحله تغییر بین دو دوره مرحله بندی تمرین سالانه شکاف بوجود می آورد . در طول این دوره، ورزشکاران تمرین را تا آنجا که سطح تناسب کلی شان را از دست ندهند ادامه می دهند . تمرین باید دو تا سه بار در هفته و در یک شدت پایین ( 40 تا 50 درصد ) روی بدهد . فشار در طول این مرحله نامطلوب است ( جدول 4-5).

روش ها :

روش های خاص برای بهبود قدرت عضلانی گسترده هستند و هیچ نگرش جهانی بعنوان بهترین نگرش تعیین نشده است . مولفه های برنامه آموزش مقاومت شامل مقدار مقاومت ، تعداد تکرارها ، تعداد رشته ها و کثرت وقوع تمرین میشود.  بدون توجه به روش های بکار رفته ، سطح مشارکت باید بررسی شود و مولفه هم پوشش کافی طراحی گردد .مقدار مقاومت و تعداد تکرارها باید برای تکاپوی ماهیچه برای کار کردن در یک شدت بالاتر طبیعی کافی باشد .

چشم اندازها :

توانایی ایجاد نیروی مناسب انقباض به نظر می رسد از 75% تا 1% درصد در  هر سال بین سنین 30 تا 50 سال کاهش یابد و با یک کاهش شدیدتر در سالهای   بعد دنبال شود ( 15 درصد برای هر دهه بین سالهای 50 و 70 و 30   درصد  فقدان بین سالهای 70 و 80 ) .ماکزیمم نیروی هم اندازه ، زمان انقباض ، زمان استراحت و قابلیت خستگی درجات مختلف تغییر مرتبط با سن را نشان می دهند . اتلاف قدرت عضلانی با پیر شدن با کاهش در کل توده عضلانی که بعد از سن 30 سالگی روی می دهد بسیار مرتبط می باشد ( سن اوج عملکرد ) . این اتلاف کل توده عضلانی نتیجه ترکیب پدیده های فیزیولوژیکی ، شامل کاهش های ویژه در اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی ، تغییرات در ظرفیت  بیوشیمیایی و حساسیت ، تغییرات در بافت نرم و چربی ،و یک اتلاف کلی حجم آب در بافت رابط می باشد .

اتلاف قدرت عضلانی مرتبط با سن در میان گروهها و نوع های عضلانی یکنواخت نیست . در کل ، قدرت عضلانی حدود پایین سریعتر ازقدرت عضلانی حدود بالاتر کاهش می یابد. قدرت هم فشار و نیروی ایجاد شده علیه مقاومت اصلی ازقدرت متحرک بهتر حفظ می شود . کاهش نامتناسب در قدرت عضلانی شاید به منسوخ شدن بیشتراز پیر شدن مرتبط باشد .

n از نظر کارکردی ، اتلاف مرتبط با سن قدرت عضلانی باعث آهستگی عمومی انقباض عضله و قابلیت خستگی می شود که بر نوع و مدت تمرین عضله تاثیر می گذارد .

 برنامه های آموزشی که از انقباض های با سرعت تدریجی استفاده می کنند ، مقاومت سطح پایین را تکرار می کنند و انقباض ها در طول یک دوره ( از کوچک به بزرگ) نتیجه قدرت رابهبود می بخشند . برای اجتناب از افزایش در فشار درونی باید هنگام بلند کردن وزنه از حبس نفس اجتناب شود.

n مردان بیشتر از زنان قادرند قدرت عضلانی را حفظ کنند . هرچند وقتی نسبت ماهیچه بی چربی وزن و اختلافات ارتفاع لحاظ می شود . اختلافات جنسیتی کمتر واضح هستند.

n بر مبنای یک بررسی از آثار چاپی موجود ، ول توصیه کرد که شدت تمرین عضلانی در حدود 80 درصد ماکزیمم ظرفیت حفظ می شود که 2 تا سه رشته را از 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین در این سطح از شدت ، با دوره های استراحت بین رشته ها انجام می دهد . این حدود باید دو تا سه بار در هفته تکرار شوند . همانطور که حداکثر ظرفیت افزایش می یابد ، مقدار مقاومت باید مطابق افزایش یابد .

n افزایش ظرفیت اکسیدی ماهیچه افزایش استفاده از مواد مغذی رایج ، و دستیابی های قدرت از 30 تا 100 درصد در افراد مسن و بزرگسالان ضعیف بعد از تمرین قدرت ایشان شده است . خطر حمله جدید کوفتگی ماهیچه ممکن است در بزرگسالان مسن تر وابسته به جذب مجدد آهسته لاکتیت ها افزایش یابد . به علاوه مداواهای خاص ممکن است بر جریان خون ماهیچه در حال تمرین تاثیر بگذارد، بنابراین سابقه خوب و کنترل قبل از شروع برنامه تمرین عضلانی برای افراد مسن ترشدیدا توصیه می گردد . متاسفانه ، هیچ توافقنامه کنترل استاندارد برای شناسایی افرادی که باید از تمرین عضلانی خودداری کنند وجود ندارد . در سیستم پزشکی کنونی ، کنترل یکنواخت با استفاده از تجهیزات تست تمرینی موثر نیست . یک گزینه کنترل دقیق تر افراد با شرایط خاص مثل کشش بالا ، استفاده از کاردیوگرام الکتریکی ، و کنترل فشار خون در طول یک آزمایش فشار بلند کردن وزنه می باشد .

n تحمل یا خستگی پذیری عضله مسن خیلی بیشتر از ماهیچه های جوان می باشد .

 با استفاده ازیک مدل حیوانی ، بروکز فالکنر حداکثر نیروی ذخیره شده عضله های پیر را تا45 درصد در موشهای جوان گزارش دادند .

 هر چند ، اگر خستگی و تحمل عضلانی نسبتا به قدرت بررسی شود ، افراد مسن تر قابل مقایسه با افراد جوانتر دیده می شوند .

n تمرین مقاومت باعث کسب قدرت در بزرگسالان مسن تر می شود هر چند روابط افزایش قدرت با بهبودی در عملکرد جسمانی و درمان ناتوانی ها بوضوح تعریف نشده اند .

n تمرین مقاومت در بزرگسالان مسن به خوبی تحمل شده است . جاج یک برنامه قدرتی را با استفاده از سرعتهای متوسط جابه جایی با مقاومت طبقه بندی شده که بر گروههای عضلانی ذیل تاکید می کند توصیه کرد : وتر پشت زانو ها، ماهیچه های چهار سر ، عضله های منقبضه پشت زانو ، عضله های منقبضه انگشت ، ماهیچه های دوسر ، ماهیچه های سه سر و ترکیب ماهیچه های شانه و آرنج .

n قدرت عضلانی کامل به صورت خطی با سن زمانی از ابتدای بچگی در هر دو جنس تا سن 13 یا 14 سالگی افزایش می یابد . کل توده عضله بیشتر از 5 بار درمردان و 5/3 بار در زنان از بچگی تا بزرگسالی افزایش می یابد . افزایش در قدرت دقیقا با افزایش در توده در طول رشد تمام بچگی مرتبط می باشد .

n در طول دوره جوانی سرعت قابل توجه در رشد به ویژه در پسران روی می دهد . در پسران اوج رشد در توده ماهیچه در طول و بعد از اوج کسب وزن که باکسب قدرت دنبال می شود روی می دهد.در دختران ، اوج رشد قدرت معمولا قبل ازاوج کسب وزن روی می دهد .

n تمرین وزن در کودکان به دلیل  نگرانی های مربوط به آسیب دیدگی بالقوه و کارآیی سوال برانگیز در بهبودهای واقعی قدرت به دلیل آندروژن های رایج پایین بحث آفرین شده است . به ویژه ،متخصصان امکان آسیب دیدگی ها ( شکستگی های شاخ استخوان ، آسیب دیدگی های دیسک ، آسیب دیدگی های استخوانی به پایین پشت )از فشار عضلانی سنگین در کودکان را خاطر نشان کرده اند . بنابراین ، آموزش ملایم قدرت توصیه می شود ، حداکثر آموزش مقاومت باید بدلیل حساسیت ساختارهای مفصلی ، به ویژه شاخ استخوان ها اجتناب شود .در حقیقت ، اکثر محققان موافقند که حداکثر خیز برداری از هر نوع باید در سنین قبل از بلوغ اجتناب شود .

n توصیه های منابع مختلف بر حسب تمرین قدرت کودکان نسبتا ثابت شامل شرایط ذیل می شود :

نظارت دقیق آموزشی در طول تمرین  و مقاومت نسبتا پایین

کاربرد فعالیت های عضله هم مرکز با تکرارهای بالا ( 8 تا 12 تکرار ، کمتر از 6 تا 8 نباشد ) و مقاومت نسبتا پایین

تاکید بر شکل مناسب در طول اجرای تمرین

اشتمال کشش

گرم کردن کافی قبل از تمرین

n  علاوه بر این ، بچه ها نباید اجازه داده شوند تا خستگی زیاد تمرین کنند، برای اجتناب از آسیب دیدگی ، ضروری است که هرکدام از تجهیزات با ماشین آموزش قدرت به کار رفته در طول تمرین برای اندازه مناسب برای کودکان قابل تنظیم یا قابل هماهنگی باشد .

n مدرک موجود نشان می دهد که با تمرین قدرت مناسب کودکان می توانند قدرت عضلانی را بدون اثرات مخرب بر استخوان ، عضله یا بافت های رابط بهبود دهند . کودکان هر دو جنس شاید افزایش در قدرت عضلانی را به بزرگی 40 درصد بعنوان نتیجه تمرین مقاومت تشخیص دهند .

n تمرین مقاومت در افراد زیر بلوغ افزایش قدرت بدون بزرگ شدگی را نشان داده اند . چون سطح هورمون به اندازه کافی بالا نیستند تا ازبزرگ شدگی حمایت کنند.

افزایش در قدرت که در این کودکان در نتیجه تمرین قدرت روی می دهد  نتیجه سازگاری عصبی یا افزایش هماهنگی گروههای عضلانی در طول تمرین  تصور می شوند .

n مزیت های مطرح شده بسیاری درباره تمرین قدرت در کودکان وجود دارد که شامل افزایش قدرت و نیرو ، بهبود تحمل موضعی عضله ، بهبود تعادل و تناسب جلوگیری از آسیب دیدگی ، اثر مثبت بر عملکرد ورزشی و ارتقاء تصویر جسمی. علاوه بر این ، آموزش با وزنه ها سرگرم کننده ، ایمن و مناسب برای کودک میباشد .

دستورالعملهای اساسی برای پیشرفت مقاومت در کودکان :

سن
ملاحظات
کمتر از 7 سال
کودک را با تمرین های اصلی کم وزن و یا بدون وزن آشنا کنید ، مفهوم جلسه تمرین را توسعه دهید ، روش های تمرین را آموزش دهید . تمرین های گروهی و تمرین های مقاومت سبک ، حجم را پایین نگه دارید .
10-8
تعداد  تمرین ها را به تدریج افزایش دهید ، روش تمرین را در تمام خیزها تمرین کنید ، فشار تدریجی  پیشرفت را شروع کنید ، تمرین را ساده نگه دارید ، به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید ، مراقب کنترل کامل تحمل برای فشار تمرین باشید .
13-11
تمام روش های تمرین اساسی را آموزش دهیه فشار تدریجی هر تمرین را ادامه دهید ، بر روش های تمرین تاکید کنید تمرینات پیشرفته را با مقاومت کم یا بدون مقاومت معرفی کنید .
15-14
تا برنامه های جوان پیشرفته تر در تمرین مقاومت پیشرفت کنید ، مولفه های ورزش های خاص را اضافه کنید ، بر روش های تمرین تاکید کنید ، حجم را افزایش دهید .
بالای 16
کودک را بعد از اینکه تمام دانش مینه خوب یاد گرفته شد و سطح اصلی تجربه آموزشی کسب شد تا سطح برنامه های ورودی بزرگسالان حرکت دهید .
 

جدول 2-5 توصیه های برای تمرین آموزش مقاومت

یک دقیقه 8 تا 10 تمرینی را انجام دهید تا گرووهای اصلی عضله تربیت شوند .

تمرینات سخت نبایدخیلی طولانی باشد ، برنامه های طولانی تر از 1 ساعت بانرخ های بالای کاهش مرتبط هستند .

یک ست1 8 تا 12 بار تا نقطه خستگی مفرط تکرار کنید .

ست های بیشتر ممکن است باعث کسب کمی بیشتر قدرت شود اما بهبود اضافی نسبتا کم می باشد .

تمرین ها را حداقل دو روز در هفته انجام دهید .

تمرین متعدد تر ممکن است باعث کسب کمی بیشتر قدرت شود ، اما بهبودی اضافی نسبتا کم است .

به روش های تمرین خاص به دقت متصل شوید .

تمرین هارا از طریق کامل انجام دهید .

کارآموزان مسن باید تمرین ها را در حداکثر که باعث درد و یا ناراحتی   نمی شود انجام دهند .

تمرین هارا در یک روش کنترل شده انجام دهید .

یک الگوی تنفس طبیعی را حفظ کنید .

هر گاه امکان پذیر است با یک کمک تمرین کنید .

فرد کمکی یک می تواند پس خوراند ، کمک وانگیزه را تامین کند .

جدول 3-5 توصیه های برای تمرین های گرم کردن

n قبل از تنظیم تمرین سخت ، 12 تا 15 تکرار را بدون وزن با 30 ثانیه تا 4 دقیقه از استراحت قبل از تنظیم تمرین سخت انجام دهید .

n گرم کردن خاص برای کسب وزن از گرم کردن عمومی موثر تر است . نمونه یک گرم کردن عمومی : پرش

n هیچ رشته گرم کردن به تمرین های تکرار بالا که خودشان گرم کردن شدید سخت نیستند نیاز ندارد. نمونه 50-20 تکرار برای تمرین شکمی

n اگر ماهیچه ها یا مفصل های دیگر هستند آسیب دیدگی هستند یک گرم کردن ثانویه را انجام دهید .

جدول 4-5: اصول مرحله بندی تمرین برای ورزشکاران عملکرد بالا

مرحله آماده سازی

بزرگ شدگی : در طول مراحل اولیه دور از مفصل آماده سازی روی می دهد.

اهداف توسعه مبنای تحمل یا قدرت برای آینده با تمرین شدیدتر می باشند .

تمرین با مهارت های شدت پایین در حجم بالا شروع می شود .

تکرار ها به تدریج کاهش می یابند و سطوح مقاومت به تدریج افزایش می یابند .

قدرت / نیرو

سطح شدت به تدریج تا 70 درصد RM ورزشکاران از پنج تا 8 تکرار افزایش می یابد .

حجم تمرین کاهش می یابد و شدت به تدریج افزایش می یابد تمرین برای شدت و مهارت افزایش می یابد و کار سرعتی تا نزدیک سطح رقابت افزایش می یابد .

مرحله رقابت

حفظ اولیه ( ابتدای فصل )

هدف حفظ قدرت در حالیکه کل حجم به تدریج کاهش می یابد می باشد .

برنامه ورزش خاص را می شود

اوج (اواخر فصل )

کاهش بیشتر حجم همانطور که تاریخ یا فصل حداکثر عملکرد نزدیک می شود .

کاهش فشار تا کمتر از 70 درصد

ممکن است تمرین مقاومت سه تا 5 روز قبل ازاوج به کلی متوقف شود .

مرحله تغییر

هدف در اختیار قرار دادن فرصت جدید قوا به بدن بعد از فشارهای فصل رقابت می باشد

تمرین برای بهبود عضله ها ، تاندون ها و لیگامنت ها متوقف می شود .

انجام فعالیت های دیگر در طول استراحت کامل ، تمرین متقاطع ترجیح داده می شود.

نام مقاله :رشته ورزش و تربیت بدنی: اصول (قواعد) ورزشهای مقاومتی

فرمت word

تعداد صفحه 30

حجم فایل 30 کیلوبایت

قیمت : رایگان

 

برای دانلود مستقیم مقاله کلیک کنید